Hur brett ska man hålla i militärpress

Att pressa upp ett massiv vikt ovanför huvudet existerar ej bara barnsligt rolig – detta existerar även en från dem bästa sätten att bygga en muskulös överkropp på.

Vill du bygga upp en par grova överarmar samt starka kanonkulor mot axlar? Då existerar militärpress övningen till dig.

Jämfört tillsammans övningar var fler samt större muskler används, som knäböj, bänkpress samt marklyft, kan dock progression inom övningen uppfattas likt långsam.

Framgång inom militärpress skiljer sig ej nämnvärt ifrån hur ni blir förbättrad inom vilken övning liksom helst, samt jag äger redan skrivit liknande föremål eller textstycken ifall andra övningar. inom detta denna plats inlägget djupdyker oss dock inom dem specifika detaljerna, tipsen, samt den träningsplanering likt kommer hjälpa dig för att bli starkare i militärpress.

1. Din stabila bas

Att äga starka pressmuskler vid enstaka inom övrigt svag lekamen existerar lite såsom för att försöka skjuta kanon från en kanot, vilket man säger.

Ta enstaka kik vid bilden av Tommy Suggs inom start från inlägget alternativt Phil Grippaldi nedan. dem plats numeriskt värde duktiga pressare.

Förutom ett grofv muskulatur ovan både armar samt axlar finns musklerna vid lokal även inom ben samt bål, vilket bidrar tillsammans med ett stadig bas på grund av ditt pressande.

Phil Grippaldi besitter likt ni förmå notera ej bara grova armar samt axlar, utan god muskelmassa även genom bålen samt inom benen. Detta bygger enstaka stadig bas för att pressa från.

Även ifall ni önskar satsa vid ditt pressande således att föreslå eller råda något jag alltså för att ni hållbart fortsätter träna dina knäböj, bänkpress, marklyft och chins. flera övningar tillsammans med fria vikter, militärpress inräknat, erfordrar enstaka elementär genomgående kroppsstyrka, även ifall detta självklart går för att specialisera sig.

Andra saker likt kunna ge dig förbättrad förutsättningar till för att pressa tunga vikter är:

• Magnesium: Tvärtemot vilket ni möjligen tror således förbättrar magnesium ej bara din prestation inom dragövningar, utan även inom övningar som bänkpress samt militärpress. Testa ett gång samt ni kommer förstå vad jag menar.
• Stabila skor: Ett par stabila samt stumma fotbeklädnad existerar god för att pressa inom. Vissa gillar för att pressa inom tyngdlyftarskor tillsammans med klack, andra inte.
• Handledslindor: Bidrar tillsammans ytterligare stabilitet, samt är kapabel lindra lyftandet till dig vilket äger ont inom handlederna. ni är kapabel studera mer angående handledslindor här.
• Lyftarbälte: Kan hjälpa dig för att producera en ännu kraftigare buktryck, vilket leder mot mer stabilitet, samt inom förlängningen förbättrad möjligheter för att pressa. vid sidan tillsammans med träningsredskap kan ni hitta länkar mot detta bälte jag använder.

Jag misstänker för att någon läsare möjligen kikar vid listan samt utbrister: ”Men detta var existerar ej naturligt!”

Hör upp: Allting handlar ifall syftet med varför ni fullfölja övningen. Genom redskap för hjälp såsom dem inom listan ovan förmå ni öka intensiteten samt träningsstimulansen från pressmuskulaturen ytterligare lite, samt därmed ett fåtal förbättrad träningsresultat. Varken din bål alternativt dina handleder kommer för att förtvina, tro mig.

Vill ni existera skicklig vid för att pressa skivstång även utan dessa prylar? Använd dem ej beneath enstaka sektion från uppvärmningen då, därför får ni din övning vid det.

Eller: Använd dem ej alls. detta existerar ej ett dealbreaker, utan bara hjälpsamma detaljer.

 2. Har ni dem tekniska detaljerna vid plats?

Grundläggande riktlinjer till enstaka god militärpress:

• Upp tillsammans med bröstet
• Spänn magen
• Spänn rumpan
• Spänn framsida lår

Pressa upp skivstången sålunda nära ditt ansikte liksom möjligt, samt således fort den äger gått förbi ditt skalle kunna ni ”komma fram” beneath stången.

Brösta upp dig inom startpositionen till för att erhålla enstaka utmärkt vinkel för att pressa inom. Undvik överdriven svank genom för att spänna skinkorna samt magmusklerna. Pressa skivstången nära ansiktet. således fort stången passerar ansiktet låter ni kroppen samt huvudet anlända fram, så att din lekamen förmå artikel linjär beneath tyngdpunkten, likt går vilket ett linje ned genom mitten från din fot.

I filmen nedan visar jag en modell vid utförande såsom passar dem flesta:

Vart bör ni utföra från armbågarna? samt händerna?

Generellt kunna man yttra för att ju tätare ni greppar skivstången tillsammans med händerna, desto mer kommer dina armbågar för att peka framåt.

Du får själva hitta enstaka bekväm greppbredd till just dig, dock något likt brukar passa dem flesta god existerar för att greppa tillsammans med händerna noggrann utanför axlarna. Den greppbredden tillsammans tillsammans med för att brösta upp sig lite grand brukar leda mot för att armbågarna pekar vidare inom ungefär 30-45 grader inom nedre delen från lyftet.

Precis vilket inom bänkpress bör ni vinkla handleden något bakåt samt lägga stången sålunda nära basen från handflatan vilket möjligt. detta önskar yttra sålunda för att den hamnar sålunda rakt ovanför underarmen liksom möjligt, samt ej långt upp emot fingrarna.

Greppa ständigt skivstången tillsammans med tummen runt stången.

Använd ej en således kallat ”självmordsgrepp” var ni besitter tummen vid identisk blad stången liksom dem övriga fingrarna. Det existerar direkt livsfarligt angående stången glider ur dina sker då ni pressar den ovanför huvudet. Var skrämd ifall dig, kompis.

3. Fler pressar, oftare

Att träna militärpress tillräckligt flera gånger inom veckan är positivt från numeriskt värde primära skäl:

1. Fler tillväxttillfällen på grund av muskelmassan
2. En snabbare ökning från skickligheten inom rörelsen

Låt oss börja tillsammans med siffra ett: I start från din träningskarriär är proteinsyntesen (=nybildandet från muskelprotein) förhöjd inom upp mot flera dagar efter en träningspass.

Efterhand såsom ni blir mer van nära träning sjunker dock detta svaret ned mot för att proteinsyntesen existerar förhöjd kortare än en dygn (1), samt detta finns alltså dimma på grund av för att träna igen på grund av för att skicka nya stimulanser mot tillväxt.

Men, bara till för att proteinsyntesen ej längre existerar förhöjd betyder detta ej för att muskler samt nervsystem existerar helt återhämtade.

Förutsatt för att ni ej tränar tillsammans med ett onödigt massiv träningsvolym, alternativt tränar mot failure inom flera set (det bör ni riktig sällan göra), således står sig dock den gamla rekommendationen om 48-72 timmars vila mellan träningspassen ganska bra.

Det innebär för att ni förmå träna identisk övningar samt muskelgrupper ungefär 2-3 gånger per sju dagar, beroende vid hur hårt ni bombar vid dem nära varenda situation. önskar ni träna tätare än således får ni skruva ned belastningen alternativt träningsvolymen per situation ytterligare lite.

Så mot siffra numeriskt värde då: En ökad träningsfrekvens kommer ej bara för att hjälpa dig bygga mer muskler på korrekt ställen, utan detta kommer även ge dig fler övningstillfällen vid själva rörelsen.

Flera neuromuskulära anpassningar likt ökar din styrka sker då ni tränar, mot modell förbättrad synkroniserad aktivering från motorenheter inom musklerna, samt för att antagonisterna ej bromsar rörelsen lika många. Alltså: ni samt din lekamen blir skickligare vid för att pressa.

4. Träna på grund av muskelmassa

Styrka existerar väldigt tätt förknippad tillsammans muskelmassa, vilket ej existerar särskilt konstigt: Muskelfibrer innehåller sarkomerer, vilket innehåller kontraktila protein. Våra muskler skapar kraft samt utför sysselsättning då sarkomeren drar ihop sig.

Ju fler samt större muskelfibrer ni besitter, desto fler samt större sammandragande enheter besitter ni inom din muskel.

En muskel förmå sedan existera mer alternativt mindre tränad på grund av för att förbättra maximal kraft inom ett repetition alternativt flera, dock muskelmassa existerar ändå potentiell styrka. Genom för att bygga mer muskelmassa ökar ni (rejält, bör sägas) potentialen till vilket ni är kapabel lyfta, samt jag att föreslå eller råda något ni beneath läka din start yrkesliv likt styrketränande (säg dem inledande 3-4 åren) fokuserar vid för att öka muskelmassan.

Specifik lågrepsträning förmå ni antingen lägga in inom perioder, alternativt inom små doser beneath tiden, samt sedan ju mer ”mogen” ni blir liksom lyftare kunna ni låta detta utgöra ett större sektion från din träning.

Ibland förmå man stöta vid dem likt tror för att muskelmassa bara existerar på grund av kroppsbyggare, dock även inom styrkelyft existerar sambandet mellan prestation samt fettfri massa väldigt tydligt.

Det existerar svårt för att understryka nog: ifall ni önskar bli kraftfull inom ett övning, som militärpress inom detta denna plats fallet, sålunda bör ökad muskelmassa existera enstaka från dina högsta prioriteringar beneath flera års tid.

Ju mer animalisk föda, desto mer samt större kraftproducerande enheter har ni. Öka kvantiteten muskelmassa, samt ni kommer öka din potential för att skicka upp tunga vikter.

Så, hur bygger ni muskler effektivt?

Jag skulle rekommendera dig för att träna militärpress inom set om minst 5 repetitioner, dock gärna uppåt 8-10 reps. utför detta inom 3-5 arbetsset beroende vid hur van ni existerar nära träning, samt hur fräsch ni känner dig.

Lägg gärna mot ytterligare ett övning alternativt numeriskt värde till axlar alternativt triceps, liksom ni utför inom spannet 8-12 repetitioner vid. detta finns flera alternativ för att välja vid, samt jag att föreslå eller råda något för att ni tar enstaka kik inom övningsdatabasen till inspiration.

Skulle ni vilja ge dig vid ett 1RM-maxning inom militärpress kommer ni för att erhålla bäst effekt angående ni inledningsvis går igenom ett period tillsammans med lägre reps vid tyngre vikter, tillsammans successivt minskande träningsvolym.

Ett alternativ skulle behärska artikel för att börja passet tillsammans en 1-3 set x 2-3 reps vid ganska tunga vikter, till för att sedan följa upp tillsammans några enklare 10:or, likt inom Styrkelabbets träningsprogram.

5. Träna identisk, dock annorlunda

Att rotera in andra varianter från pressövningar är kapabel innebära för att belastningen skiftas runt bland dem huvudsakligen arbetande musklerna, samt det kan leda mot muskeltillväxt vid nya ställen.

Mest bör ni träna särskilt vid detta ni önskar bli utmärkt på, men detta finns en uppsjö från olika typer från pressar, samt för att nyttja sig utav dessa kunna både existera belönande på grund av träningsresultaten samt erbjuda vid lite rolig omväxling.

Några modell vid varianter från pressövningar är:

Jag tycker för att ifall ni endast äger situation för att träna militärpress nära numeriskt värde tillfällen inom veckan, sålunda bör ni fokusera vid just militärpress vilket först pressövning nära bägge passen. Däremot är kapabel ni nyttja dig från övningarna inom listan ovan som inspiration på grund av eventuella kompletterande övningar ni fullfölja efteråt.

Har ni däremot chans för att träna pressvarianter tre gånger per sju dagar skulle ni behärska låta enstaka från varianterna inom listan utgöra den först pressövningen beneath en från passen, samt sedan byta ut den mot enstaka ytterligare varannan tidsperiod alternativt liknande.

Bänkpress samt militärpress går inom viss utsträckning grabb inom grabb (triceps existerar enstaka nödvändig aktör inom bägge, dock den stora skillnaden existerar betydelsen från bröstmusklerna kontra axelmusklerna), dock angående ni även prioriterar för att öka inom bänkpress skulle ni helt enkelt behärska träna bägge nära varenda träningstillfälle, dock växla vilken ni fullfölja först.

Sammanfattning

För för att behärska pressa upp många vikt ovanför huvudet existerar detta ett förutsättning för att ni existerar stadig inom ben, bål samt rygg. detta kommer ni för att bli genom en god träningsschema såsom tränar all kroppen.

Se mot för att ni besitter samtliga dem tekniska bitarna vid område, små specifikation förmå utföra ett massiv skillnad inom detta långa loppet.

Det liksom kommer för att artikel din maximalt begränsande faktor på grund av vikten ni kunna pressa existerar din muskelmassa inom axlar samt triceps, samt därför bör ni träna till för att öka denna. Jag att föreslå eller råda något militärpress samt andra pressvarianter inom mängder angående 3-5 set x 8-12 reps beneath ett massiv sektion från din träningstid, samt för att varva in lågreps emellanåt alternativt då ni önskar nå toppen din styrka.

Satsa vid standard inom träningspassen utan för att bomba sönder dina muskler fullständigt, detta kommer bara för att utföra din återhämtningstid onödigt utdragen. Sträva efter 2-3 utmärkt träningspass till pressmuskulaturen per sju dagar, var ni lägger en fokus vid den pressövning ni önskar bli god på.

Kom ihåg: Den såsom pressar maximalt, pressar mest.

Källor:

1: Tang, Jason E.; Perco, Jennifer G.; Moore, Daniel R.; Wilkinson, Sarah B.; Philips, Stuart M. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in ung men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468