Får man fastare rumpa av promenader

Oavsett angående ni beskriver din bakdel liksom hängande, platt alternativt fyllig, förmå lite rumpträning hjälpa dig för att skulptera samt stärka dina glutealmuskler, dvs. gruppen tillsammans med tre muskler liksom utgör din bakdel:

Gluteus maximus: Detta existerar den största muskeln inom baken, gluteus maximus, såsom främst ansvarar till formen vid din rumpa. Ännu viktigare existerar för att den ser mot för att ni förmå röra vid dina höfter därför för att ni förmå utflykt dig ifrån ett sittmöbel alternativt vandra uppför enstaka backe, samtidigt vilket den stödjer bäckenet samt håller dig linjär.

Gluteus medius: Denna tjocka muskeln finns beneath gluteus maximus liksom främst ansvarar till uträtning inom höftleden samt rotation.

Gluteus minimus: Denna muskeln finns beneath gluteus medius såsom arbetar tillsammans med för att göra stabil lårbenet.

Bortom – alternativt snarare beneath – gluteus besitter ni dina bakre lårbensmuskler vilket följer baksidan från dina lår. eftersom olika rörelser aktiverar olika muskler liksom bildar samt omger rumpan existerar detta viktigt för att äga tillsammans med ett rad olika övningar inom din rutin.

Är ni redo för att bygga upp din rumpa? på grund av för att ett fåtal titta påverkan bör ni öva minimalt numeriskt värde dagar inom veckan tillsammans fokus vid rumpa liksom den nedan, säger Peterson. andra dagar är kapabel ni fokusera vid konditionsträning, samt ytterligare styrketräning från olika delar från kroppen till för att balansera din träning.

Och angående ni existerar enstaka sann nybörjare vid för att träna? Välj bara enstaka alternativt numeriskt värde från träningarna liksom listas nedan på grund av för att öva en par gånger inom veckan. Öka successiv dina upprepningar samt schema (t.ex. veckovis) allt eftersom ni känner dig mer bekväm tillsammans med rörelserna – samt starkare.

10 rumpövningar ni är kapabel utföra hemma

Det finns oräkneliga sätt för att sätta igång dina muskler i sätet samt ben utan någon utrustning.

1. Åsnesparkar

Om ni utför denna rörelse rätt kommer ni för att uppleva hur detta bränner mot inom både din gluteus maximus samt inom magmusklerna.

Så denna plats fullfölja du: Ställ dig vid varenda fyra tillsammans handlederna beneath axlarna samt knäna beneath höfterna. Håll buk spänd, ryggraden neutral (inte böjd) samt knäna böjda inom 90 graders vinkel, engagera dina gluteus medan ni lyfter enstaka häl på baksidan dig upp mot taket tills ditt lår existerar nästan sidled tillsammans golvet. återvända kontrollerat mot din startposition till för att upprepa enstaka omgång. Upprepa 15 mot 20 gånger innan ni byter blad. Börja tillsammans numeriskt värde upprepningar per blad samt bygg upp mot tre alternativt fyra.

2. Höftlyft

Höftlyft hjälper mot för att bygga styrka inom musklerna runt höftleden samt förbättrar överkroppens stabilitet.

Så denna plats utför du: Ligg vid ryggen tillsammans med böjda knän samt fötterna platt mot golvet, ett höftbredd ifrån varandra. Spänn rumpan till för att lyfta dina höfter mot taket tills din lekamen bildar ett linjär linje mellan knäna samt skuldrorna. återvända därefter kontrollerat mot din startposition till för att upprepa enstaka omgång. Upprepa numeriskt värde mot tre gånger tillsammans med fem mot åtta repetitioner.

3. Höftlyft tillsammans upphöjda fötter

Att placera fötterna vid ett något som är lyft eller höjt över omgivningen yta medan ni utför höftlyft ökar ditt rörelseområde, aktiverar dina höftleder samt sträcker samtidigt dina gluteus.

Så denna plats fullfölja du: Ligg vid ryggen samt placera hälarna ett höftbredd ifrån varandra vid ett fast, något som är lyft eller höjt över omgivningen yta, liksom exempelvis enstaka stadig sittmöbel alternativt en kaffebord. Spänn rumpan samt dra fram hälarna på grund av för att lyfta dina höfter mot taket tills din lekamen bildar ett linjär linje mellan knäna samt skuldrorna. återvända därefter kontrollerat mot din startposition på grund av för att upprepa enstaka omgång. Utför numeriskt värde mot tre rundor tillsammans fem mot tio repetitioner.

4. Kissande hunden

När ni fullfölja kissande hunden arbetar ni särskilt tillsammans med gluteus medius.

Så denna plats fullfölja du: Börja vid sker samt knän, tillsammans med vristerna beneath axlarna. titta mot för att din rygg existerar neutral samt för att ni engagerar dina magmuskler. Håll ditt högra knä böjt inom 90 graders vinkel medan ni lyfter detta sidledes tills ni når höfthöjd. återvända mot din startposition till för att upprepa ett omgång. Utför numeriskt värde mot tre rundor tillsammans 10 mot 12 repetitioner per ben.

5. Utfallsteg bakåt

Utfallssteg bakåt arbetar tillsammans med dina gluteus samt lårbensmuskler både då ni sänker dig mot golvet samt lyfter dig upp igen. Denna typ från utfallsvariation existerar även existerar mer knävänlig än framåtlutande alternativt promenerande utfallsrörelser.

Så på denna plats fullfölja du: Stå tillsammans fötterna enstaka höftbredd isär. Ta en stort steg bakåt tillsammans med den en foten. Håll axlarna ovan höfterna, engagera magmusklerna samt håll händerna vid höfterna medan ni böjer båda knäna tills ditt bakre knä närmar sig golvet. Engagera rumpmusklerna till för att återvända mot startpositionen. fullfölja numeriskt värde mot tre rundor tillsammans med 10 utfallsrörelser till fanns sida.

6. Utfallssteg snett bakåt

Denna utfallsvariation utmanar din balans samt arbetar tillsammans detta yttre området från dina gluteus, inklusive gluteus medius.

Så på denna plats utför du: Stå tillsammans fötterna ett höftbredd isär, händerna vid höfterna. Ta en stort steg diagonalt bakåt tillsammans ditt högra ben på baksidan detta vänstra benet. Håll buk spänd samt axlarna ovan höfterna medan ni böjer båda knäna tills ditt bakre ben svävar noggrann ovan golvet. Skjut fram den främre hälen medan ni sträcker båda knäna samt på grund av åter ditt högra ben mot startpositionen. utför numeriskt värde mot tre rundor tillsammans med åtta mot tio påverkan på grund av vart ben.

7. Knäböj tillsammans med stol

Oavsett angående ni önskar utveckla din atletiska förmåga, minska risken till för att skada dig alternativt upprätthålla mobilitet då ni bli äldre därför existerar knäböjningar betydande träning. Genom för att nyttja ett sittmöbel på grund av för att leda rörelsen är kapabel höfterna aktiveras samt hjälpa nybörjare.

Så på denna plats utför du: Stå framför stolen likt angående ni vore vid väg för att sätta dig, tillsammans med fötterna ett höftbredd isär. Spänn buk medan ni böjer knäna samt behåll dem på baksidan tårna. noggrann innan din rumpa når stolen bör ni engagera rumpan samt låren på grund av för att återvända mot stående position. fullfölja detta inom numeriskt värde rundor tillsammans med 10 mot 15 repetitioner varenda gång.

När ni känner dig kraftfull samt bekväm inom denna inledande variationen att föreslå eller råda något Gilles för att ni använder stolen på grund av för att utföra enstaka något djupare knäböjning: Använd enstaka sittmöbel liksom existerar stadig nog för att stödja din vikt. Stå på baksidan den tillsammans med båda händerna vid ryggstödet till för att erhålla balans medan ni sänker dig egen inom knäböjningspositionen likt beskrivs ovan.

8. Jägarvila

Att integrera jägarvila inom din rutin förmå även gynna din hållning i enlighet med enstaka små forskning ifrån 2015 vilket publicerades inom Journal of Physical Therapy Science.

Så denna plats fullfölja du: Stå tillsammans med din rygg lutad mot ett skiljevägg samt fötterna enstaka höftbredd isär. Håll knäna ovan anklarna, hasa långsamt fötterna vidare medan ni böjer knäna tills låren existerar parallella tillsammans golvet. Spänn magmusklerna samt pressa ryggraden mot väggen. Håll denna positionen inom 20 mot 60 sekunder innan ni vänder den ursprungliga rörelsen på grund av för att återvända mot din startposition. Upprepa upp mot fem gånger tillsammans ett begränsad vila mellan repetitionerna.

9. Stående bencirkel

Denna enkla övning uppmuntrar balans samt höftflexibilitet. ifall ni äger en gummiband kunna ni placera detta runt dina knän beneath all rörelsen på grund av för att öka motsåndet.

Så denna plats fullfölja du: Stå tillsammans med fötterna ett höftbredd isär, händerna vid höfterna. (Frivilligt: Luta dig mot enstaka skiljevägg alternativt sittmöbel på grund av balansstöd.) Håll axlarna ovan höfterna samt engagera magmusklerna medan ni lyfter ditt högra ben sidledes ungefär 10 mot 15 cm ovan golvet. Peka tillsammans med tårna samt rita enstaka medsols cirkel tillsammans med benet. Upprepa åtta gånger innan ni byter riktning samt upprepa. Utför numeriskt värde mot fyra upprepningar vid varenda ben.

10. Gående utfallsrörelse

Gående utfallsrörelser riktar sig ej bara mot dina gluteus samt lårbensmuskler utan existerar även enstaka ytterligare utmärkt övning till för att utveckla din balans.

Så på denna plats fullfölja du: Stå tillsammans med fötterna enstaka höftbredd isär samt händerna vid höfterna (eller ett grabb vid ryggstödet från ett stadig sittmöbel på grund av nybörjare). Håll axlarna fast ovan dina höfter samt framknät på baksidan dina främre tår medan ni tar en stort steg vidare tillsammans ditt högra ben. Böj därefter båda knäna tills ditt vänstra knä nästan rör nära golvet. Pausa en ögonblick innan ni skjuter tillsammans med din högra häl medan ni sträcker båda benen samt tar en stort steg vidare tillsammans din vänstra tramp samt sänker dig inom enstaka utfallsrörelse, samt fortsätter. Utför numeriskt värde mot fyra rundor tillsammans med 10 mot 20 upprepningar vid varenda ben.

Tips: Variera hur långa dina steg existerar på grund av för att påverka vilka muskler vilket aktiveras: mindre steg riktar sig mot lårmusklerna medan längre steg riktar sig mot dina gluteus.