Hur ofta göra plankan för resultat

Här besitter jag satt ihop ett rolig plankan kamp inom 30 dagar. detta existerar flera liksom frågar efter enstaka plankan utmaning. Ibland kunna detta behövas ett boost på grund av för att komma igång tillsammans träningen samt till för att utmana sig egen. Tänk dock vid för att träning existerar bäst då den existerar långsiktig.

Varför plankan?

Fördelarna tillsammans denna utmaning kommer ej bara för att artikel en personligt plank-rekord för att artikel stolt ovan, utan ett kraftfull core liksom existerar utmärkt för att äga inom all träning, samt för att detta förbättrar din hållning samt rörlighet.

Apropå rekord…

Plankan rekord

Guinness världsrekord till för att hålla ett planka existerar till närvarande vid åtta timmar, 15 minuter samt 15 sekunder samt sattes från den amerikanska marinveteranen George Hood tid 2020. han fanns 62 kalenderår då han slog detta nya rekordet.

Hur man utför ett planka

1. Ligg vid golvet tillsammans med buk neråt.
2. Sktivera dina bålmuskler samt stöd dig egen vid underarmarna samt tårna. Armbågarna bör artikel beneath axlarna samt händerna ihop.
3. Håll ryggen samt höfterna inom linje således för att ni bildar ett linjär linje ifrån axlarna mot anklarna.

Här existerar mina råd till för att ytterligare förbättra din teknik:

• Aktivera dina lårmuskler till för att förhindra för att höftböjarna tar över.
• Knip ihop skinkorna på grund av för att förhindra smärta inom nedre ryggen beneath plankan.
• Aktivera dina lats samt dra armbågarna mot dina fötter (förflytta dem ej, utan känn pressen).
• Avfyra dina bröstmuskler genom för att klämma ihop axelbladen.

Det är kapabel tyckas många för att anlända minnas vid ett gång, dock tänk vid för att ni kommer för att spendera många tidsperiod inom planka, då existerar tacksam till för att ni besitter något för att tänka på.

Att utföra plankan existerar enstaka från dem vanligaste övningarna till buk. Jag får flera problem att diskutera ifall just denna övning samt önskar inom detta inlägg vandra igenom hur enstaka rätt planka bör utföras. riktig teknik samt hållning existerar nämligen väldigt viktigt. Plankan existerar enstaka lätt dock produktiv övning var man använder sig från kroppens personlig vikt. för att utföra enstaka perfekt planka är kapabel tyckas enkelt dock faktum existerar för att flera brister inom hållning samt teknik. Lär dig för att utföra plankan samt hur ni undviker dem vanligaste misstagen tillsammans denna guide.

Plankan teknik

Rätt plankan teknik samt hållning existerar grundförutsättningen till för att övningen bör artikel produktiv samt på grund av för att undvika skador. Plankan existerar enstaka statisk övning, vilket betyder för att kroppen hålls stilla inom enstaka position beneath bota övningen, ni behöver ingen utrustning samt ni kunna utföra den nästan överallt.

Tricket till ett god hållning inom plankan existerar för att hålla kroppen enkel såsom ett fjäder dock samtidigt fast samt linjär liksom enstaka planka. Plankan bygger främst styrka inom coren, musklerna liksom förbinder den övre samt beneath kroppen, axlarna, armarna samt rumpan.

När detta kommer mot plankan, existerar detta ganska otroligt hur många muskelkoordination vilket behövs bara på grund av för att hålla kroppen stilla medan ni stödjer dig vid underarmarna samt tårna. all kroppen bör artikel delaktig inom plankan, ifrån knäskålarna mot axlarna samt allt däremellan: dina lats, pecs, abs, obliques, glutes samt quads.

Göra plankan – originalet

1. Sätt händerna noggrann beneath axlarna (håll dem lite bredare än enstaka höftlängd isär) såsom ifall ni bör utföra ett armhävning. Armarna bör artikel raka beneath all övningen.
2. Sätt tårna inom golvet samt kläm dina glutes (rumpmuskler) på grund av för att göra stabil kroppen. Dina ben bör arbeta beneath övningen, passa dig dock sålunda ni ej låser alternativt översträcker dina knän.
3. Håll nacken neutral inom linje tillsammans ryggraden genom för att fokusera vid enstaka punkt noggrann bortom händerna. Nacken bör ej peka åt något håll, då existerar risken för att ni får ont.
4. Håll positionen inom 20 sekunder. då ni blivit mer bekväm inom positionen är kapabel ni hålla plankan därför länge ni förmå, utan för att din hållning alternativt andning blir kompromissad.

Blev detta till tungt till armarna? Testa då ett underarmsplanka:

Så utför ni enstaka planka vid underarmarna – den vanligaste varianten

Underarmsplankan existerar nog den vanligaste från varenda plankor, då den existerar lite enklare än standardvarianten var ni måste stötta upp läka kroppen bara tillsammans händerna. riktig plankan teknik får ni genom för att placera dina underarmar vid marken, dina armbågar bör artikel inom linje tillsammans axlarna samt armarna parallella tillsammans din lekamen, placerade ungefär axelbrett. udda person ihop händerna ifall ni upplever obehag inom handlederna från för att äga händerna skiva mot marken.

OBS! dem nästa positioner för att utföra plankan är kapabel varenda utföras tillsammans med raka armar alternativt inom underarmsposition.

Plankan tillsammans med knäna inom golvet (eller sanden)

Denna planka existerar märkbart enklare än den traditionell plankan. Den existerar perfekt till nybörjare eftersom den låter dig koncentrera dig vid för att ett fåtal riktig hållning. då ni vilar knäna vid marken, upplevs mindre påfrestning vid nedre delen från ryggen. Vila knäna vid enstaka hoprullad golvtextil alternativt torkduk ifall ni upplever obehag från för att äga dem vid hårt golv.

Sidoplankan tränar magens sidomuskler

Om ni äger korrekt teknik inom plankan aktiverar sidoplankan verkligen dina obliques, sidomusklerna inom buk.

Ligg vid en sidan tillsammans med benen staplade ovanpå varandra, stötta upp kroppen vid en handen alternativt armbågen medan fötterna existerar staplade.

Ändra positionen genom för att höja den motstående armen alternativt benet (eller båda!) inom luften till för att utföra övningen svårare. ni är kapabel även utföra övningen enklare genom för att överkorsa detta övre benet framför kroppen till ytterligare stöd. titta postens huvudbild till korrekt position.

Plankan vid en ben

Genom för att ta försvunnen ett kontaktpunkt ifrån marken, tar denna utgåva mer vid musklerna inom buk.

Placera kroppen inom ett vanlig planka (på armar alternativt armbågar), lyft sedan en benet mot taket (så långt såsom känns bekvämt, utan för att kompromissa stabiliteten inom ryggen). då ni håller dina höfter sidled tillsammans golvet får ni riktig hållning inom plankan.

Plankan vid enstaka medicinboll

Vill ni äga ett tuffare kamp tillsammans med högre svårighetsgrad? Genom för att placera händerna vid enstaka medicinboll, istället på grund av vid en stabilt yta, får ni ett svårare samt mer krävande utgåva från plankan!

Att göra stabil kroppen då ni stödjer dig vid ett instabil boll, adderar en balanseringsmoment mot övningen, vilket ökar utmaningen på grund av musklerna inom buk.

Följ identisk steg likt till ett normal planka samt placera händerna alternativt underarmarna vid bollen, rakt beneath axlarna.

Alternativ 1 (lättare):

Alternativ 2 (svårare):

Göra plankan – 4 knep på grund av riktig hållning

Rätt hållning inom plankan existerar A samt O samt på grund av för att utföra den perfekta plankan behövs för att ni aktiverar dina muskler inom kurera kroppen. på denna plats existerar mina fyra hemligheter mot ett perfekt hållning inom plankan.

1. Placera armbågarna likt ifall ni försökte trycka undan golvet

En god planka handlar angående position. detta önskar yttra, all kroppen bör existera inom ett perfekt linjär linje, tillsammans med öron, axlar, höfter, knän samt vrister vid identisk nivå. för att lära sig ett god basställning var armbågarna existerar placerade direkt beneath axlarna inom enstaka 90-graders vinkel, förmå artikel allt vilket behövs på grund av för att ta dig dit. Börja vid sker samt knän samt placera dina underarmar försiktigt inom position, placera sedan ett tå samt sedan den andra, plats noga tillsammans med för att ej flytta överkroppen. Tryck dina underarmar hårt inom marken, sätta igång dina bröstmuskler. för att upprätthålla ett korrekt vinkel på grund av armbågarna existerar viktigt därför bröstet ej kollapsar framåt.

2. avvärja på grund av angående ni skulle erhålla en stöt rakt inom magen

När ni väl existerar inom position, måste ni stanna var. således reflektera vid vilket ni skulle utföra angående någon kom upp, viftade tillsammans med nävarna, beredd för att slå dig inom buk (bortsett ifrån för att uppleva dig rädd/arg naturligtvis). ni skulle strama upp solarplexus samt bereda på grund av slaget genom för att spänna ner genom mage samt rygg.

Om ni önskar vandra djupare, dra armbågarna samt knäskålarna mot varandra, dock utan för att flytta dem alternativt böja vid höfterna. Detta kommer även för att utveckla din planka.

3. Låtsas ni håller ett femkrona mellan skinkorna

Två från dem största misstagen då man utför plankan existerar antingen för att man sjunker ner inom höfterna på grund av lågt alternativt för att man låter rumpan sticka iväg uppåt till många. till för att hålla din rumpa inom schack, måste ni nyttja den! Pressa samman dina skinkor samt håll dem var dem bör vara!

4. Andas såsom angående din mage vore ett ballong

Oftast existerar ditt uppgift för att hålla ett planka inom 30 sekunder alternativt mer. detta existerar ganska utdragen period för att spendera utan syre! Undvik snabb enkel andning, eftersom detta skapar spänningar inom nacken. Försök istället för att andas långsamt samt kontrollerat, djupandning utför övningen (lite) mer uthärdlig.

Plankan teknik – rätta mot dem 5 vanligaste misstagen inom plankan

Att man ej besitter korrekt hållning inom plankan existerar bland dem vanligaste misstagen. Ofta existerar detta ryggen samt rumpan likt antingen sjunker ner på grund av många alternativt sticker upp inom luften. tillsammans dessa fem misstag, samt hur ni rättar mot dem, kunna ni titta mot för att ni får riktig hållning inom plankan.

Misstag 1: sammanbrott inom den nedre delen från ryggen

Lösningen: inom stället på grund av för att kompromissa ländryggen genom för att låta rumpan sjunka, sätta igång magmusklerna genom för att tänka för att ni bör dra naveln in mot ryggraden. Detta kommer för att hjälpa mot för att hålla bålen platt, samt inom sin tur, ryggraden trygg. angående ni önskar vandra djupare tekniskt, be ett kompis placera en kvastskaft alternativt ett måttstock vid toppen från din rygg, staven bör artikel inom förbindelse tillsammans huvudet samt botten bör vila mellan skinkorna. Pinnen bör hamna noggrann mellan skulderbladen.

Misstag 2: Rumpan når ända mot himlen

Lösningen: Plankan bör ej titta ut såsom Eiffeltornet. till för att verkligen erhålla solarplexus inom plank-position, håll ryggen platt nog därför magmusklerna känns aktiverade uppifrån (precis nedanför bröstbenet) samt ned mot botten (direkt beneath bältet). plats dock noga tillsammans för att ej låta ändan sjunka mot marken.

Misstag 3: Huvudet sjunker ner

Lösningen: för att utföra plankan handlar angående mer än bara buk samt underkroppen, bör fokus även existera vid för att äga rumpan samt ryggen inom ett aktiverade. detta existerar viktigt för att titta vid huvudet samt halsen vilket ett förlängning från din rygg. Håll ögonen vid golvet, låt blicken vila ungefär numeriskt värde decimeter framför händerna, detta kommer för att hjälpa mot för att hålla nacken inom ett neutral position.

Misstag 4: Glömma för att andas

Lösningen: detta ligger inom människans natur för att hålla andan då kroppen hamnar inom ett ansträngande position. dock för att förneka sig egen syre är kapabel väg eller spår väg till yrsel alternativt illamående, vilket är kapabel artikel obehagligt inom bästa fall samt farliga inom sämsta fall. Ta djupa långsamma andetag.

Misstag 5: All fokus vid stoppuret

Lösningen: angående ni känner för att kvantiteten vinner ovan kvaliteten, sekunderna blir detta såsom blir viktigt inom för att utföra plankan, då får ni ej optimala påverkan samt ni förmå faktiskt skada dig. då din struktur börjar svacka, då existerar detta dags för att slutföra övningen! ifall ryggen börjar krumma alternativt axlarna börjar sjunka in, ta ett paus. Kom ihåg: riktig hållning inom plankan existerar ett förutsättning på grund av för att övningen bör existera produktiv, ej hur länge ni är kapabel stanna inom ett dålig position.

30 dagars kamp plankan

Målet tillsammans den denna plats 30-dagars utmaningen existerar ej för att slå Hoods vansinnet rekordnotering (även ifall ni förmå försöka spräcka vid detta ifall ni vill) utan för att bygga upp din personlig planka tills ni förmå hålla den därför länge vilket möjligt tillsammans god struktur.

Under dem närmaste 30 dagarna fullfölja ni plankan varenda ljus, förutom dem vilodagar vilket existerar inplanerade.

Plankutmaning 30 dagar tips

Denna plankan kamp kommer för att testa din fysiska samt mentala uthållighet. Jag att föreslå eller råda något för att ni använder musik alternativt någon ytterligare struktur från underhållning till för att hjälpa dig för att distrahera dig beneath dem långa minuterna från plankning.

Så, idag äger ni enstaka rolig 30 dagar plankan prov för att hugga inom. Jag önskar bara yttra några mening innan ni drar igång…

30 dagars prov resultat

Det äger varit ett explosion från challenges vid Instagram, Facebook samt från bloggare, hälsocoacher, PT-profiler osv. samt detta säljer, till detta finns ju något lockande tillsammans med för att köra ett betalkort tävling mot sig egen – ett slags quick fix.

Kanske får ni äntligen drömkroppen? Överöst från hopp kör ni igång. ni möjligen mot samt tillsammans slutför utmaningen. dock vad sker sen?

Om ni går in tillsammans med enstaka inställning för att detta existerar lösningen vid din dåliga form eller gestalt kommer ni bli frustrerad. Riktiga utfall tar längre tidsperiod än sålunda. Jag existerar ej vid något sätt emot 30 dagars utmaningar, dock jag tycker för att man bör titta nyktert vid dem.

Låt mig förklara:

Att drastiskt förändra sin lekamen samt välmående tar mer än 30 dagar

Att förändra sin lekamen samt välmående tar längre period än 30 dagar. Små framsteg existerar självklart tänkbara, dock lura ej dig egen.

Att bygga enstaka kraftfull samt attraktiv lekamen tar månader, möjligen mot samt tillsammans med kalenderår, från konsekvent insats (beroende vid din startpunkt). 

De människor ni ser inom vid omslagen mot skönhets- samt fitnessmagasin fick ej den kroppen vid några månader. detta ligger år från konsekvent träning samt hälsosam kost bakom.

Undvik quick fixes – utför riktiga livsstilsförändringar

En 30 dagars prov tycker jag bör ses likt ett rivstart liksom förmå ett fåtal dig för att komma igång. Problemet ett utmaning existerar för att den existerar designad till för att ni bör utföra ett snabb bidrag samt sedan klappa dig egen vid axeln. Sen då?

Min bedömning mot dessa snabba lösningar existerar för att dem ej inriktar sig vid för att förändra livsstilen samt dem dåliga vanorna. Snabba lösningar existerar noggrann vad bantningsindustrin lever vid.

Varför tror ni för att bantningsföretagen tjänar således många pengar?

Om dessa lågkaloridieter samt pulverkurer verkligen funkade skulle detta ej finnas någon marknad! Nej, just detta. ingen önskar förtära pulver bota existensen samt ingen önskar heller utföra plankan varenda solens tid året om.

Istället till ett 30 dagars utmaning

Min kamp mot dig, istället på grund av ett 30 dagars prov (eller efter denna plankan utmaning), existerar för att hitta enstaka långsiktig livsstil likt funkar. ni behöver hitta något liksom ni gillar för att utföra inom träningsväg till för att ni bör behärska hålla inom – inom mer än 30 dagar!

Du behöver möjligen även hitta enstaka kost liksom funkar långsiktigt, såsom ni trivs tillsammans samt ej kämpar tillsammans all tiden.

Den denna plats livsstilen bör återkomma, solens tid efter ljus, sju dagar efter sju dagar, tidsperiod efter tidsperiod samt även kalenderår efter kalenderår. ifall ni ej trivs tillsammans med hur ni lever inom vardagen, kommer ni inte någonsin för att orka hålla inom den livsstilen.

For changes to be of any true value, they’ve got to be lasting and consistent.

Tony Robbins

Precis likt tillsammans krävande kortsiktiga dieter, kommer enstaka engångs-challenge ej utföra många. ni behöver satsa vid för att producera nya vanor samt nya mönster, såsom ni kunna hålla beneath ett längre tidshorisont.

Så vad fullfölja ni efter denna 30 dagar challenge?

Så min fråga existerar, vad sker efter denna 30 dagars utmaning? existerar den tänkt likt enstaka rivstart mot enstaka långvarig förändring? Varför ej börja tillsammans med den elementär förändringen direkt?

Den förändringen kommer ej för att handla angående för att utföra x antal squats vid ett dygn alternativt hålla plankan inom x antal sekunder. Den kommer för att handla ifall hur ni förmå lägga upp en schema liksom funkar inom vardagen, både vad gäller kost samt motion. Hur ni kunna börja rangordna din välbefinnande samt ditt välmående.

Det kräver vissa investeringar från dig, speciellt inledningsvis samt framförallt mentalt. på grund av detta kommer ej för att existera lika enkel liksom enstaka 30 dagars kamp.

Långsiktighet förmå artikel påfrestande. ni måste välja för att vandra mot träningen dem dagar då ni ej känner på grund av detta (om ni ej existerar sjuk). ni måste välja riktig föda, även då ni besitter enstaka dålig sju dagar tillsammans med många stress.

Slutsats

Att utföra plankan existerar enstaka från dem vanligaste övningarna till buk.

Jag får flera ämnen angående just denna övning samt ville inom detta inlägg vandra igenom hur enstaka precis planka bör utföras. riktig teknik samt hållning existerar nämligen väldigt viktigt.

Plankan existerar ett lätt dock produktiv övning var man använder sig från kroppens personlig vikt. för att utföra enstaka perfekt planka är kapabel tyckas enkelt dock faktum existerar för att flera brister inom hållning samt teknik.

Hoppas för att ni lärt dig för att utföra plankan samt hur ni undviker dem vanligaste misstagen tillsammans med denna guide.