Stå brett eller smalt marklyft

Marklyft existerar något från detta finaste oss äger på denna plats inom världen. Men detta finns flera sätt för att dra ett skivstång, samt inom detta denna plats inlägget bör oss vandra igenom dem 10 vanligaste varianterna från marklyft, deras för- samt nackdelar, samt då dem kunna passa in inom din träning.

Förhoppningen existerar för att detta denna plats inlägget bör ge dig inspiration samt verktyg till för att behärska stärka upp specifika svagheter, alternativt justera träningen till olika förutsättningar, likt mot modell för att gå vidare träna beneath ett skadeperiod.

1. Marklyft

Vi börjar ifrån start, tillsammans en helt vanligt marklyft. detta kallas ibland även smalmark alternativt konventionellt marklyft då man önskar förtydliga vad man pratar ifall. detta denna plats existerar den klassiska marklyftsstilen, var ni står förhållandevis smalt tillsammans fötterna samt besitter armarna utanför knäna. detta på denna plats existerar marklyftsstilen såsom existerar rätt inom strongman/strongwoman samt ett från numeriskt värde stilar vilket existerar tillåtna inom styrkelyft.

Utförande

Intag ett utgångsposition tillsammans med fötterna cirka höftbrett isär, tillsammans med skivstången ungefär ovanför fotens mitt. Greppa skivstången tillsammans raka armar, utanför knäna.
Börja lyftet ifrån marken tillsammans enstaka stillaliggande skivstång (”dead” inom deadlift = död start).
Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka denna plats till för att titta ett bio vid marklyft >>

Vid en vanligt marklyft tar ni ut rörelsen inom både knä samt höft, samt försöker nyttja ben-, höft- samt ryggmusklerna inom enstaka lagom balans till för att lyfta därför många vikt vilket möjligt.

Marklyft existerar enstaka från grenarna inom styrkelyft, dock även en vanligt moment inom crossfit samt strongman/strongwoman.

Fördelar:

Effektiv teknik till för att lyfta många vikt.
De flesta förmå lära sig övningen.
Tränar ett massiv sektion från kroppens muskler – särskilt ben, höft, rygg samt grepp.

Nackdelar:

Något begränsad rörelselängd till vissa från dem huvudsakligen arbetande musklerna. enstaka utdragen rörelselängd anses allmänt artikel god till muskeltillväxten.

Passar för:

Dig vilket önskar träna styrka inom nästan kurera kroppen tillsammans med den maximalt klassiska från samtliga skivstångsövningar.
Dig liksom önskar tävla inom styrkelyft, crossfit alternativt strongman/strongwoman – var marklyft ingår såsom tävlingsmoment.

2. Sumomarklyft

Sumomarklyft existerar marklyftets närmaste bror/syster, samt nästan enstaka synonym inom hur termen används. Utförandet skiljer sig dock åt: nära en sumomarklyft står ni tillsammans fötterna brett, således för att armarna går innan till dina ben.

Utförande

Intag en utgångsläge tillsammans med bred fotposition samt greppa stången tillsammans med armarna innanför benen.
Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats på grund av för att titta enstaka bio vid sumomarklyft >>

Både sumomarklyft samt smala marklyft existerar tillåtna inom styrkelyft. Stilarna existerar ungefär lika vanliga vid högsta nivå.

En från dem maximalt framträdande skillnaderna mellan lyften existerar för att nära en sumomarklyft ändrar bostadsort ni lite sysselsättning ifrån ryggen mot knästräckarna (quadriceps) – ryggen belastas ungefär 10 % mindre nära sumomarklyft än nära vanliga marklyft. Höftsträckarna arbetar ungefär likvärdigt, dock inom andra vinklar.

Fördelar:

Passar vissa personer förbättrad än vanliga marklyft.
Tränar/använder framsida lår något mer än vanliga marklyft.
Är lite snällare till ländryggen.

Nackdelar:

Tränar ländryggen något mindre än vanliga marklyft.
Särskilda rörlighetskrav vid höften.

Passar för:

Vissa personers struktur vid lekamen samt bäcken passar sumomarklyft förbättrad än andras. detta bästa bevis vid angående sumomarklyft passar dig existerar för att träna detta beneath några månaders tid.
Lätta personer? Sumomarklyft tenderar för att artikel vanligare inom dem enklare viktklasserna inom styrkelyft – även angående detta förekommer inom alla.

3. Pausmarklyft

Min personliga favorit då detta kommer mot kompletteringsövningar på grund av för att bli starkare inom marklyft. ni kunna utföra en pausmarklyft tillsammans både smal stil samt sumostil, sålunda länge ni lägger in enstaka paus någonstans inom lyftet. allmänt att föreslå eller råda något jag för att ni pausar tidigt inom lyftet, noggrann ovanför golvet, då detta existerar den kritiska delen från en marklyft på grund av dem flesta.

Utförande

Påbörja lyftet noggrann såsom en vanligt marklyft/sumomarklyft.
När stången noggrann lättat ifrån golvet således pausar ni rörelsen inom ungefär numeriskt värde sekunder.
Dra färdigt lyftet all vägen upp.
Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats till för att titta enstaka spelfilm vid pausmarklyft >>

Jag brukar kalla pausmarklyft på grund av ”din personliga marklyftsinstruktör”, just på grund av för att detta existerar ett övning liksom kunna hjälpa dig förbättra din teknik vid flera vis. ni är kapabel studera enstaka utförligare förklaring inom detta på denna plats inlägget ifall pausmarklyft, dock kortfattat förmå övningen lära dig att:

Hitta en effektiv, stark position inom ett väsentlig sektion från lyftet.
Optimera anspänningen därför för att ni existerar spänd respektive avslappnad inom riktig muskler.
Starta lyftet tillsammans en lugn, istället till för att rycka igång.

Pausmarklyft ingår inom vårt marklyftsprogram Marklyft Mambo, liksom huvudövning vid detta andra från veckans numeriskt värde marklyftspass.

Fördelar:

Pausmarklyft existerar självmarkerande på grund av flera viktiga tekniska specifikation, samt förmå vid därför vis hjälpa dig för att utveckla din teknik – självklart för att ni faktiskt försöker utveckla tekniken.
Blir enstaka naturlig begränsning från vikterna ni förmå lyfta, vilket är kapabel utföra för att pausmarklyft passar liksom kompletterande träning för att utföra vid ett andra marklyftsdag beneath träningsveckan.

Nackdelar:

Vikterna ni är kapabel nyttja begränsas – ja, detta är kapabel även artikel enstaka nackdel. bör ni bli utmärkt vid för att lyfta tungt, måste ni ibland öva vid för att lyfta tungt.
Obehaglig för att utföra.

Passar för:

Dig såsom önskar utveckla din teknik samt bli starkare inom din normala marklyftsstil.
Att lägga in vid en enklare marklyftspass beneath veckan.

4. Tempomarklyft

Tempomarklyft existerar enstaka marklyftsvariant var ni vid något vis manipulerar hastigheten vid lyftet. detta vanligaste existerar för att lägga in ett långsammare fas någonstans inom lyftet – mot modell för att ni lyfter upp stången tillsammans med normal hastighet, dock sänker ned den beneath fyra sekunders tid.

Det denna plats får ni ingen foto vid, till detta ser ut vilket en vanligt marklyft, bara långsammare. Klicka på denna plats till för att titta ett bio istället!

Utförande

Utför lyftet likt en vanligt marklyft, dock någonstans lägger ni in ett förändring från tempot.
Vanligast existerar för att förlänga den excentriska fasen, mot uppemot 4–5 sekunder.

Genom för att sakta ned tempot får ni enstaka liknande inverkan vilket nära pausmarklyft, nämligen för att betydelsen från din kroppsposition samt anspänning nära varenda given sektion från lyftet ökar. Kroppen kommer helt enkelt försöka bli mer produktiv inom dem positioner den spenderar mer period i.

Tempomarklyft förmå ses såsom ett snarlik utgåva från pausmarklyft, fast var ni ”sprider ut” pausen beneath lyftet. Därmed små frukter från växter övningen vid liknande för- samt nackdelar.

Fördelar:

Skapar enstaka medvetenhet ifall positioneringen, samt enstaka effektivisering från denna.
Potentiellt fördelaktigt på grund av muskeltillväxt.
Blir ett naturlig begränsning från vikterna ni kunna lyfta, vilket är kapabel utföra för att tempomarklyft passar vilket kompletterande träning för att utföra vid ett andra marklyftsdag beneath träningsveckan.

Nackdelar:

Vikterna ni förmå nyttja begränsas – ja, detta är kapabel även existera ett nackdel. bör ni bli utmärkt vid för att lyfta tungt, måste ni ibland öva vid för att lyfta tungt.
Obehaglig för att utföra.

Passar för:

Dig likt önskar utveckla din teknik samt bli starkare inom din normala marklyftsstil.
Att lägga in vid en enklare marklyftspass beneath veckan.

5. Upphöjda marklyft

Vid upphöjda marklyft besitter ni placerat skivstången vid någon form eller gestalt från upphöjning, mot modell vid bockar, viktskivor alternativt inom en rack. vid engelska kallas övningen även just på grund av rack pulls.

Du väljer egen hur högt ni önskar höja upp skivstången. ett populär variant från upphöjda marklyft existerar kronlyft, då stången existerar något som är lyft eller höjt över omgivningen mot ett hel viktskivas diameter – detta önskar yttra 45 cm. nära en normalt marklyft vilar stången vid 22,5 cm höjd (en halv viktskiva). detta denna plats inlägget ifall styrka inom olika delar från en marklyft är kapabel existera vägledande då ni väljer upphöjning.

En ytterligare populär höjd för att dra ifrån existerar då ni besitter skivstången just beneath knäna nära startögonblicket.

Utförande

Placera skivstången vid enstaka stadig upphöjning inom önskad höjd – förslagsvis beneath knäna.
Tag ställe nära skivstången samt greppa den. ifall ni utför övningen vilket kompletterande träning till marklyft, är kapabel detta existera enstaka god koncept för att inta identisk position såsom ni normalt äger nära denna höjd inom lyftet.
Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka denna plats på grund av för att titta enstaka bio vid upphöjda marklyft >>

Eftersom start från en marklyft typiskt sett existerar den svåraste angripen, brukar dem flesta klara från för att lyfta mer vikt då skivstången existerar något som är lyft eller höjt över omgivningen. Uppemot 20 % mer nära knähöjd existerar ej ovanligt. Förklaringen ligger troligen inom för att knä-, höft- samt redskap för att sträcka ryggen besitter fördelaktigare hävarmar inom detta läge. Detta medför chansen för att erhålla uppleva vid för att hålla ett extra massiv vikt inom händerna, samt ge greppet samt trapezius extra träning.

Fördelar:

Möjlighet för att uppleva vid riktigt tunga vikter.
Möjlighet för att överbelasta grepp samt trapezius.
Kan avlasta ländryggen, genom för att börja inom enstaka position var överkroppen hålls mer vertikal.

Nackdelar:

Kort rörelselängd, vilket förmå existera negativt till muskeltillväxten inom dem arbetande musklerna.
Styrkeökningar existerar vinkelspecifika samt den på denna plats övningen tränar ej den svåraste delen från en marklyft – detta önskar yttra starten.

Passar för:

Kroppsbyggaren vilket önskar träna trapezius.
Lyftaren vilket önskar överbelasta ett sektion från marklyftsrörelsen.
Dig vilket ej äger rörligheten för att greppa ett skivstång vid marken samt samtidigt artikel inom enstaka produktiv lyftposition.

6. Långa marklyft

Förra marklyftsvarianten gick ut vid för att skivstången fanns något som är lyft eller höjt över omgivningen – nära långa marklyft existerar detta istället ni liksom står vid ett upphöjning, vanligen inom struktur från ett viktskiva alternativt nedsänkt låda.

Utförande

Placera enstaka viktskiva alternativt ytterligare upphöjning vid golvet, nära mitten från enstaka lastad skivstång.
Ställ dig vid upphöjningen, böj dig ned samt greppa skivstången.
Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka denna plats till för att titta enstaka spelfilm vid långa marklyft >>

Den uppenbara effekten från för att lyfta ifrån ett upphöjning existerar för att rörelselängden förlängs – marklyften blir långa. detta kommer medföra en större rörelseuttag inom fot-, knä- samt höftled, samt enstaka mer framåtlutad överkropp. dem huvudsakligen arbetande musklerna hamnar inom ofördelaktigare lägen, samt identisk muskelkraft kommer ej räcka mot för att lyfta lika flera kilon likt nära en normalt marklyft.

Långa marklyft anses allmänt inom styrkelyftssfären existera enstaka god övning på grund av för att bli starkare inom starten från en marklyft, vilket existerar den biomekaniskt svagaste positionen under en marklyftsutförande. om detta stämmer för att långa marklyft existerar förbättrad på grund av för att träna starten, än vanliga marklyft likt utförs ifrån vanlig starthöjd, existerar jag personligen ej trygg vid, dock jag tycker likväl för att långa marklyft existerar enstaka väldigt trevlig marklyftsvariant, liksom gärna får finnas tillsammans vid en hörn inom marklyftsträningen.

Fördelar:

Längre rörelse möjliggör större muskeltillväxt inom ben- samt höftmuskler.
Mer fullständig benträning än vanliga marklyft, nästan liknande rörelsen nära ett benpress alternativt knäböj.

Nackdelar:

Passar ej varenda kroppstyper, då vissa kunna äga svårt för att nå ned mot stången tillsammans bibehållen produktiv lyftposition.
Vikterna ni kunna nyttja existerar lägre än nära vanliga marklyft.

Passar för:

Dig likt önskar ett fåtal in benträning inom identisk veva likt ditt marklyftande.
Att lägga in vid en enklare marklyftspass beneath veckan.

7. Ryckmarklyft

Vid ryckmarklyft existerar både ni samt skivstången placerade vid marken, dock ni håller skivstången inom en brett grepp – sålunda kallad ryckfattning.

Utförande

Intag en utgångsläge tillsammans med din vanliga fotposition, dock greppa skivstången tillsammans med en brett grepp – liksom nära en ryck.
Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka denna plats på grund av för att titta ett rulle vid ryckmarklyft >>

En från skillnaderna mellan ryckmarklyft samt vanliga marklyft existerar densamma såsom nära långa marklyft: ni kommer för att behöva luta dig mer fram samt böja mer inom fot-, knä- samt höftled till för att nå skivstången.

Den andra skillnaden existerar för att övre ryggens muskulatur behöver jobba mer på grund av för att göra stabil skuldrorna.

Fördelar:

Ökad tryck vid den skulderstabiliserande muskulaturen inom övre rygg.
Längre rörelse möjliggör större muskeltillväxt inom ben- samt höftmuskler.

Nackdelar:

Passar ej samtliga kroppstyper, då vissa förmå äga svårt för att nå ned mot stången tillsammans bibehållen produktiv lyftposition.
Vikterna ni är kapabel nyttja existerar lägre än nära vanliga marklyft.
Ganska annorlunda mot vanliga marklyft – vilket existerar ett nackdel ifall ni önskar bli starkare inom marklyft.

Passar för:

Dig likt önskar ett fåtal in mer träning på grund av övre ryggen samt benen inom identisk veva liksom ditt marklyftande.
Att lägga in vid en enklare marklyftspass beneath veckan.

8. Trapbarmarklyft

Trapbar, hexbar alternativt shrugbar – vilket ni än kallar den således existerar principen för att skivstången besitter en hål (stängt alternativt öppet) var ni stiger in, således för att viktskivorna samt handtagen hamnar nära sidan från dina ben nära trapbarmarklyft, istället på grund av framför.

Utförande

Kliv in inom skivstångens öppning samt intag en utgångsläge tillsammans enstaka cirka höftbred fotposition. Böj dig ned samt greppa handtagen nära sidorna.
Lyft skivstången tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats till för att titta enstaka spelfilm vid trapbarmarklyft >>

Trapbarmarklyft medför för att ni kunna fördela muskelarbetet jämnare mellan knä- samt höftsträckare. Dessutom får ni skivstångens tyngdpunkt väldigt nära kroppen, vilket skapar gynnsammare hävarmar till musklerna för att jobba tillsammans, vilket inom sin tur medför för att ni klarar för att lyfta lite mer vikt tillsammans med identisk muskelkraft.

Att äga handtagen nära sidan från kroppen kunna utföra för att lyftet känns mer naturligt, kontra för att försöka dra ett hård skivstång mot smalbenen samt runt knäna. Särskilt gäller detta till nybörjare. Dessutom äger trapbars ofta även en par högre handtag, vilket ytterligare förenklar för att komma ned samt greppa stången. detta existerar enstaka massiv fördel på grund av personer tillsammans begränsad rörlighet, alternativt på grund av nybörjare.

Fördelar:

Jämnare fördelning från muskelarbete mellan knä- samt höftsträckare, vilket ger mer benträning än vanliga marklyft.
En ganska fullständig övning såsom skulle räcka långt såsom enda övning på grund av underkroppen (eller all kroppen!) på grund av allmän hälsa.

Nackdelar:

Alla gym äger ej ett trapbar.
Lite olik rörelse jämfört tillsammans med marklyft, samt därför något ospecifikt till för att bli starkare inom just marklyft.

Passar för:

Dig liksom önskar äga enstaka god generell underkroppsövning på grund av allmän välmående alternativt idrottsprestation.
Dig liksom önskar erhålla in mer benträning inom identisk veva likt ditt marklyftande.
Dig vilket existerar fräsch mot styrketräning samt ännu ej äger rörligheten alternativt kontrollen vilket behövs på grund av vanliga marklyft tillsammans skivstång.
Dig likt existerar tränare alternativt instruktör samt önskar äga enstaka lätt underkroppsövning liksom nybörjare ofta klarar från för att utföra direkt.

9. språk som talas i rumänien marklyft

Begreppsförvirringen existerar massiv då detta gäller språk som talas i rumänien marklyft kontra raka marklyft, dock den vanligaste definitionen, samt den oss själva väljer för att hålla oss mot, existerar för att språk som talas i rumänien marklyft existerar ett marklyftsvariant såsom utförs tillsammans förhållandevis raka ben (bara enstaka svag böjning inom knät) samt dessutom ifrån toppläge mot toppläge. ni sätter alltså ej ned stången mellan repetitionerna, utan ursprunglig då setet existerar avslutat.

Utförande

Placera skivstången antingen inom en rack, alternativt vid golvet. Lyft ut alternativt upp skivstången, samt intag en utgångsläge likt ditt toppläge inom marklyft, detta önskar yttra stående tillsammans med skivstången hängande inom raka armar.
Med låsta knän (bara ett svag böjning inom dem) fäller ni överkroppen vidare, samt skjuter rumpan bakåt.
När ni når ditt bekväma ändläge vänder ni rörelsen samt rätar ut höften igen, till för att vid därför vis återvända mot startpositionen.
Upprepa inom önskat antal repetitioner, samt lägg sedan igen skivstången inom racket alternativt vid golvet då setet existerar klart.

<< Klicka på denna plats på grund av för att titta enstaka spelfilm vid språk som talas i rumänien marklyft >>

Rumänska marklyft existerar ett marklyftsvariant var ni ändrar bostadsort nästan allt sysselsättning mot baksida lår, höft samt ländrygg. Detta existerar ett god övning på grund av muskeltillväxt inom dessa muskelgrupper tackar vare för att ni förmå hålla musklerna belastade beneath enstaka massiv sektion från rörelsen, samt hålla muskeln belastad beneath stretch mot ytterläge.

Fördelar:

Bra övning till för att bygga muskler inom baksida lår, höft samt ländrygg.
Du förmå ett fåtal ett god träningseffekt även tillsammans med enklare vikter.

Nackdelar:

Ganska ospecifik träning på grund av vanliga marklyft vid bas från annorlunda rörelsebana samt signifikant enklare belastning.
Lite/ingen träning till framsida lår.

Passar för:

Kroppsbyggaren likt önskar bygga upp sin baksida.
Lyftaren liksom söker enstaka kompletteringsövning till höftsträckarmusklerna, till för att komplettera sin övriga marklyftsträning.

10. Raka marklyft

Raka marklyft liknar dem språk som talas i rumänien marklyften, dock skillnaden existerar för att raka marklyft börjar samt slutar vid golvet.

Det engelska namnet ”Stiff-legged deadlift” existerar egentligen mer passande, eftersom detta bara åsyftar stela ben samt ej nödvändigtvis raka liknande. detta existerar nämligen på grund av dem allra flesta många svårt för att marklyfta enstaka skivstång ifrån marken tillsammans helt raka ben, utan för att krumma inom ryggraden mer än vilket liksom allmänt rekommenderas nära tunga lyft. för att däremot låsa benens position beneath lyftet, samt dessutom äga något mer uträtade ben än ni äger annars, brukar fungera lite bättre.

Utförande

Intag en utgångsläge tillsammans din vanliga fotposition samt greppbredd.
Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka denna plats på grund av för att titta ett bio vid raka marklyft >>

Flera utföranden från raka marklyft cirkulerar, även angående oss bortser helt ifrån begreppsförväxlingen tillsammans med språk som talas i rumänien marklyft.

Vissa lyfter skivstången ifrån marken tillsammans nästan helt raka ben, medan andra äger sålunda böjda ben för att man knappt ser någon skillnad mot helt vanliga marklyft. ni förmå egen välja detta utförande likt passar dina uppgift samt förutsättningar.

Fördelar:

Bra övning på grund av för att bygga muskler inom baksida lår, höft samt ländrygg.

Nackdelar:

Kräver massiv rörlighet inom baksidan på grund av för att behärska lyfta skivstången tillsammans nästan raka ben utan för att krumma ryggen.
Lite/ingen träning på grund av framsida lår.

Passar för:

Kroppsbyggaren likt önskar bygga upp sin baksida.
Lyftaren likt söker enstaka kompletteringsövning på grund av höftsträckarmusklerna, till för att komplettera sin övriga marklyftsträning.

Det var fanns några från dem vanligaste marklyftsvarianterna såsom ni ser utföras vid gymmet! varenda varianter passar ej på grund av samtliga, dock ni är kapabel säkert hitta en par såsom passar dina syfte samt förutsättningar.

I vårt populära marklyftsprogram Marklyft Mambo hittar ni en modell vid hur ni är kapabel sammanföra tre från övningarna ovan. var tränar ni marklyft numeriskt värde resehandling inom veckan i enlighet med följande:

Du fullfölja några ytterligare övningar per resehandling, dock detta existerar en modell vid hur ni är kapabel sammanföra övningarna beneath ett träningsvecka.

Du kunna förstås producera egna kombinationer ifall ni önskar detta. på grund av för att bli större samt starkare behöver ni framförallt lyfta skrot, samt detta fullfölja ni inom varenda tio marklyftsvarianter ni besitter läst ifall inom den denna plats artikeln.

Detaljerna kring utförandet existerar just detta – detaljer.

Referens

Kategorier Styrketräning