När får man börja bära efter förlossning

Att anlända inom form eller gestalt efter enstaka graviditet existerar viktigt till flera. Viljan för att börja träna snabbt är kapabel existera kraftfull, särskilt ifall ni existerar van nära för att röra många vid dig. inom detta denna plats inlägget går jag igenom övningar likt hjälper kroppen för att återhämta sig samt bli kraftfull. därför för att ni är kapabel börja träna igen samt bli enstaka kraftfull mamma.

Komma inom form eller gestalt efter graviditet

Det finns flera aspekter för att ta hänsyn mot efter ett graviditet. Prio en existerar för att vila samt låta kroppen återhämta sig ifrån påfrestningen vilket ett födsel innebär. dock man bör ej artikel skrämd till för att röra vid sig även. Träning efter födsel äger nämligen flera hälsoeffekter, ifall man tar detta steg till steg.

Det förmå kännas såsom ett stress för att anlända inom struktur snabbt efter graviditeten, samt detta existerar okej för att vilja “få tillbaka” den lekamen man ägde. dock ge dig egen all den period liksom behövs samt fokusera vid bebisen. detta finns ingen anledning för att skynda vid då kroppen gått igenom något därför stort samt strålande såsom för att sätta en unge mot världen. Den behöver tidsperiod för att läka.

Dessutom existerar detta ständigt därför tillsammans träning för att man når bäst utfall genom för att låta förändringen ta tid.

Träning efter födsel innefattar all typ från rörelse. varenda graviditet existerar unik samt förmågan för att “komma tillbaka” ser olika ut till samtliga.

Ha ej på grund av höga krav vid dig egen, hälsan kommer inledningsvis samt sålunda småningom existerar ni igen inom den träningsrutin ni ägde före ni blev gravid. Bara ni vet hur detta känns inom din kropp.

När kunna man börja träna efter förlossning?

Rekommendationen existerar för att vänta tillsammans mer stark träning minimalt 6-12 veckor då man gjort efterkontrollen hos barnmorska. detta existerar barnmorskan såsom får värdera angående din lekamen existerar redo.

Under förutsättningen för att ni haft enstaka god graviditet samt hållit dig energisk kommer ni äga enstaka lite enklare väg tillbaka. detta existerar core- samt bäckenbotten likt behöver maximalt träning samt detta förmå man anlända igång tillsammans ganska tidigt.

Enligt generella råd bör man vandra dagliga promenader samt förmå utföra enklare core-övningar en par veckor efter förlossningen. Promenader existerar jättebra vid varenda sätt! Mer ifall detta längre ner inom artikeln.

Det existerar viktigt för att börja mjukt samt steg upp träningen allt eftersom.

Den helt viktigaste träningen vilket rekommenderas starkt existerar knipövningar på grund av muskulaturen inom bäckenbotten. Musklerna var besitter varit beneath press inom 9 månaders tidsperiod samt behöver återhämta sig.

Knipövningar existerar ständigt god till underlivet allmänt beneath kurera existensen. Efter ett graviditet reducerar detta även risken till inkontinensbesvär samt framfall. 

När kunna man träna igen efter kejsarsnitt?

Träning efter ett födsel tillsammans med kejsarsnitt skiljer sig ej jättemycket ifrån vaginal födsel, mer än för att ni behöver fler veckors vila efter förlossningen. Rådet existerar även till dig för att vänta tills efterkontrollen existerar gjord hos barnmorska.

Den stora skillnaden existerar förstås för att ni besitter gått igenom enstaka operation inom buken, samt behöver många vila dem inledande veckorna. Såret bör läka inom lugn samt ro. 

Det existerar dem yttre magmusklerna liksom blir maximalt påverkade från graviditeten dock för att träna dem inre magmusklerna förmå man börja tillsammans tidigare. Bäckenbottenövningar såsom knipövningar existerar viktiga samt utmärkt övningar även nära kejsarsnitt.

Hur träna efter kejsarsnitt?

De inledande veckorna bör ni bara vila samt läka. Allra inledningsvis börjar ni tillsammans med knipövningar.

Efter 6-8 veckor förmå ni utföra försiktig träning från core samt bäckenbotten. beneath graviditeten blir core-muskulaturen förslappad samt efter en kejsarsnitt äger bindväv samt ett massa nerver dessutom blivit påverkade. Därför existerar detta detta plats ni bör fokusera vid för att träna.

Senare kommer ni för att behärska ni vandra ovan mot för att träna armstyrka, skuldror samt ryggmuskler. Hållningen brukar försämras beneath graviditeten samt därför existerar detta god för att träna dem musklerna särskilt. Även enkel konditionsträning existerar bra. 

Återhämtningen existerar helt samt hållet individuell. detta är kapabel upp mot 12 månader innan ni existerar redo till styrketräning samt kondition.

Träning till nyblivna mammor

Här nedan äger jag samlat resultat ifall träning på grund av nyblivna mammor.

Bäckenbottenträning

Bästa sättet för att träna samt stärka bäckenbotten existerar tillsammans knipövningar. dem existerar enkla för att utföra samt är kapabel göras plats såsom helst flera gånger angående dagen.

Knipövningar efter förlossning

Det rekommenderas för att öva knip inom tre nivåer. detta bör kännas god samt existera lagom. Viktigt denna plats existerar för att inte någonsin öva knip ifall ni äger ont inom underlivet! Då bör ni vänta en tag mot.

Börja varenda nivå liggande vid mage samt vandra ovan mot sittande samt stående då ni existerar kraftfull nog. Försök för att ej spänna mage, rumpa samt lår då ni kniper således blir detta mer styrka inom själva bäckenbotten. samt glöm ej försvunnen för att andas. 

1. Hitta korrekt – knip

Börja utföra övningarna liggande vid mage. Knip ihop runt ändtarmen, slidan samt urinröret. Håll inom en par sekunder samt slappna från. Vila 2 sekunder mellan varenda knip.

1. Styrkeknip

När ni övat inom några veckor samt klarar 10 knip är kapabel ni vandra ovan mot styrkeknip. ännu liggandes vid mage. Knip runt ändtarmen, slidan samt urinröret samt lyft inåt samt uppåt tillsammans med således många styrka ni förmå. Håll på denna plats inom 6-8 sekunder. Slappna från inom lika flera sekunder innan ni fortsätter. 

1. Uthållighetsknip

När styrkeknipen fungerar utmärkt går ni ovan mot uthållighetsknip, alternativt lägger mot dem mot styrkeknipen. Ligg vid mage. Knip ihop runt ändtarmen, slidan samt urinröret samt lyft inåt samt uppåt dock lite mjukare än förut. Håll kvar sålunda länge ni är kapabel upp mot enstaka 60 sekunder. Slappna av.

Träna mage efter förlossning

10 lätta övningar på grund av för att träna buk vid en försiktigt sätt. detta handlar angående för att hitta samt sätta igång musklerna såsom möjligen besitter blivit förslappade samt flyttat vid sig beneath graviditeten. 

Bäckenlyft

Ligg vid rygg tillsammans böjda knän samt fötterna inom golvet nära rumpan. Lyft rumpan, spänn sätesmusklerna samt sätta igång magmusklerna. Sänk ner igen samt slappna av. 

Knäböj

Stå tillsammans fötterna höftbrett isär. Sträck armarna rakt ut framför dig alternativt håll inom midjan. sätta igång magmusklerna, böj knäna samt kom ner vilket angående ni bör sätta dig vid ett sittmöbel. Ryggen bör existera linjär. Kom tillbaka upp inom stående.

Armsänkning samt fotlyft

Ligg vid rygg tillsammans böjda knän samt fötterna inom golvet nära rumpan. Sträck armarna upp mot taket. till enstaka ledd ner mot golvet ovan huvudet, samtidigt liksom ni lyfter motsatt tramp enstaka små ifrån golvet. Kom igen mot utgångsläge samt upprepa tillsammans andra armen samt benet. ifall detta existerar på grund av tungt för att lyfta både ledd samt ben samtidigt därför utför enstaka inom taget. då ni blivit starkare är kapabel ni utföra båda samtidigt.

Fotlyft sittande

Sitt vid enstaka sittmöbel tillsammans med fötterna inom golvet. Sitt tillsammans med linjär rygg. sätta igång magmusklerna. Sträck ut en ben tillsammans med flexad tramp. Håll några sekunder samt kom åter. Upprepa vid andra sidan.

Musslan

Ligg vid sidan tillsammans med knäna uppdragna. Lyft detta översta knäet därför högt ni är kapabel tillsammans aktiverade magmuskler. Upprepa vid andra sidan.

Knäfällning

Ligg vid rygg tillsammans uppdragna knän. Fötterna placeras inom golvet. sätta igång magmusklerna samt låt en knä falla ut åt sidan sålunda långt ni kunna. Kom åter mot utgångsläge. Upprepa tillsammans andra knät.

På varenda fyra

Stå vid varenda fyra. Händerna bör artikel inom linje tillsammans axlarna. Spänn magmusklerna samt håll spänningen beneath 5 sekunder. Slappna från samt upprepa.

Magliggande

Ligg vid mage. Dra in buk mot ryggraden samtidigt vilket ni andas ut. Håll spänningen beneath inandning samt slappna från nära nästa utandning. Slappna från samt upprepa. 

Stående träning

Stå tillsammans med fötterna höftbrett isär. sätta igång magmusklerna, håll spänningen beneath 5 sekunder. Slappna från samt upprepa. ifall ni önskar kunna ni placera armarna inom axelhöjd samt hålla angående armbågarna beneath övningen. 

Knä- samt armlyft vid stol

Övningen förmå göras vid enstaka sittmöbel alternativt pilatesboll. detta existerar identisk sak liksom då oss gjorde arm- samt benlyft liggande vid rygg dock den på denna plats gången sitter oss upp. Sitt linjär inom ryggen tillsammans med fötterna inom golvet. Lyft enstaka ledd rakt upp sålunda högt ni kunna. titta mot för att magmusklerna existerar aktiverade. Sänk ner armen samt lyft den andra vid identisk sätt. Lyft enstaka tramp enstaka små bit ifrån golvet, sänk ner samt upprepa tillsammans med andra foten. ni är kapabel även testa för att lyfta ledd samt motsatt tramp samtidigt till ett större utmaning. 

Delade magmuskler (rektusdiastas)

Under graviditeten ökar avståndet mellan dem yttre magmusklerna till för att ge utrymme på grund av livmodern. Musklerna återgår långsamt mot normalt läge efter förlossningen.

Något likt kunna hända existerar för att bindvävnaden mellan musklerna ej återställer sig, utan förblir uttänjd tillsammans utfall för att detta blir på grund av stort avstånd mellan musklerna. Detta kallas på grund av rektusdiastas alternativt delade magmuskler. detta existerar ej farligt dock kunna kännas obehagligt.

Magmuskeldelning existerar ej för att musklerna delat vid sig utan för att bindväven likt sitter mellan musklerna töjts ut samt för att musklerna därför ligger längre ifrån varandra än tidigare. Detta sker naturligt till för att ge boende på grund av bebisen.

Jag äger ett magmuskeldelning efter förlossningarna. detta besitter dock hjälpt tillsammans med träning. Träning kommer ej för att ta försvunnen delningen, detta går ej då bindväven existerar uttöjd. Däremot förmå starka magmuskler erhålla delningen för att framstå liksom mindre.

Hur utdragen period tar detta på grund av magmusklerna för att vandra ihop efter enstaka graviditet?

Det tar vanligen allt ifrån numeriskt värde mot tolv månader på grund av magmusklerna för att dra ihop sig mot normalläge. Liksom allt annat kring graviditet existerar detta väldigt individuellt hur fort alternativt långsamt detta går. Träningen existerar däremot nödvändig på grund av den på denna plats processen, för att hitta musklerna igen samt sätta igång dem. 

Hur tränar man dem inre magmusklerna?

De inre magmusklerna sitter längst bort in inom buk samt omgärdar ryggraden. dem existerar otroligt viktiga på grund av hållning, stabilitet samt intensiv styrka inom bålen.

Börja inledningsvis tillsammans med för att hitta, alternativt “väcka”, musklerna. en trick existerar för att sätta händerna vid buk noggrann innanför höftbenen samt yttra “tsssssss” samt känn efter hur magmusklerna spänns. ni kunna även testa för att ”dra in snoret” samt uppleva efter fanns musklerna aktiveras.

En utmärkt övning till dem inre magmusklerna existerar för att utföra olika varianter från plankan. då ni äger gjort den mjuka magträningen en tag samt känner dig starkare kunna ni utföra plankan. Nedan ger jag modell vid 4 övningar såsom existerar jättebra till dem inre magmusklerna. 

Planka tillsammans axelklapp

Börja inom upphöjd planka, tillsammans med sker samt tår inom golvet. Händerna bör existera rakt beneath axlarna. Lyft en handen samt nudda motsatt axel, håll resten från kroppen helt stilla beneath tiden. utför sedan identisk sak vid andra sidan.

Sidoplanka

En sidoplanka var oss äger en knä inom golvet. Ligg vid en sidan samt ta stöd vid underarmen. Vila en knäet mot golvet. detta övre benet kunna sträckas rakt ut åt sidan tillsammans med behåll foten inom golvet. Spänn buk samt lyft höften således högt ni förmå. Håll kvar. 

Knälyft

Stå vid samtliga fyra tillsammans tårna inom golvet. sätta igång buk samt lyft knäna enstaka små bit ifrån golvet. Håll sålunda beneath några andetag, slappna från, vila samt upprepa. 

Tådutt

Ligg vid rygg tillsammans benen lyfta inom 90°. Armarna existerar sträckta rakt upp. Spänn bäckenbotten samt buk, pressa svanken mot golvet. “Dutta” tillsammans med en fotens tår inom golvet. Kom åter samt dutta tillsammans den andra foten. Upprepa därför inom takt tillsammans med andningen.

Styrketräning efter förlossning

När detta existerar dags på grund av tyngre träning existerar styrketräning utmärkt. Börja tillsammans för att nyttja din personlig kroppsvikt istället till tyngder. Kör övningar liksom bäckenlyft, knäböj, armhävningar mot skiljevägg alternativt tillsammans knäna inom golvet. Gummiband existerar även jättebra för att nyttja liksom motstånd. Nästa steg existerar för att vandra ovan mot låga vikter alternativt träna vid maskin (om ni går vid gym) samt träna rygg, axlar samt mage. 

Vanliga frågor:

Här nedan äger jag samlat några vanliga problem att diskutera jag får ifall kroppslig handling samt träning efter förlossning.

Hur långt kunna man vandra efter förlossning?

Som jag redan varit inne vid existerar promenader existerar detta helt bästa förmå ni utföra. Börja för att vandra promenader efter 1-2 veckor. testa för att vandra inom 10-20 minuter varenda solens tid, titta hur detta känns inom kroppen samt utöka tillsammans med 10 minuter per solens tid alternativt per sju dagar beroende vid hur kroppen mår. utför inget likt ni ej orkar tillsammans till då riskerar ni för att skada dig.

När kunna man börja löpa efter ett förlossning?

Återigen existerar detta väldigt individuellt då ni förmå börja tillsammans med tyngre träning. Barnmorskan att föreslå eller råda något för att vänta tillsammans med löpning inom minimalt 6 månader eftersom buk måste bli kraftfull inledningsvis.

En fara tillsammans på grund av tidig löpning samt träning tillsammans hopp existerar för att detta kunna orsaka framfall. Testa angående detta går utmärkt för att powerwalka. då ni fått tillbaka magstyrkan börjar ni tillsammans med för att alternera mellan för att vandra samt jogga. Jogga ett 60 sekunder, vandra ett 60 sekunder, samt upprepa inom intervaller. 

När kunna man åka cykel vid crosstrainer efter förlossning?

Crosstrainer kunna man börja tillsammans med efter ungefär 4-8 veckor förutsatt för att ni ej besitter ont samt äger varit vid efterkontroll. detta existerar relativt skonsam träning ifall man kör lugnt samt tillsammans med lite motstånd. en utmärkt sätt för att ett fåtal upp lite puls.