Hur bygger man volym bäst

Maximal muskeltillväxt. Låter detta ej vackert? Bästa tänkbara utfall inom form eller gestalt från mer muskelmassa existerar vilket flera såsom styrketränare önskar sig maximalt från allt.

Muskeltillväxt existerar resultatet från styrketräning inom kombination tillsammans med tillräckliga mängder kalorier, protein samt återhämtning. Sköter ni dem komponenterna lägger ni vid dig några gram myoglobin per solens tid. Även ifall varenda säkert önskar sig synbara effekt ifrån dygn mot solens tid, existerar detta ett rejält långsam process.

Nyligen presenterade enstaka team från världens främsta styrketräningsforskare sina rekommendationer på grund av hur ni går tillväga ifall ni önskar bygga därför många muskler ni bara är kapabel, baserade vid samlad samt uppdaterad vetenskaplig evidens.

Är detta på denna plats dem slutgiltiga bevisen på grund av hur ni bygger muskler maximalt effektivt oss ser?

Knappast. angående några tid dyker detta säkert upp nya rön.

Det existerar detta fina tillsammans vetenskap, för att den inte någonsin står still samt nöjer sig tillsammans ställning eller tillstånd quo. dock till närvarande existerar detta på denna plats den senaste samt möjligen den bästa sammanfattningen från hur ni kunna nyttja träningsvariabler vilket tryck, volym, frekvens, setvila, samt sålunda vidare, inom din träning till för att maximera din muskeltillväxt.

I den på denna plats artikeln går jag igenom forskarnas rekommendationer samt ser vilket dem drar till slutsatser.

Let’s gooooooo!

Belastning

Belastning existerar hur tungt ni tränar. Ofta anger man belastningen inom struktur från ett viss andel från 1RM, detta önskar yttra den tyngsta vikt ni klarar för att lyfta ett enda gång. ett ytterligare vanlig teknik för att sätta siffror vid saken existerar för att ange en uppgift till en set. en set tillsammans enstaka tryck vid 8RM existerar mot modell en set var ni använder den tyngsta vikt ni klarar 8 repetitioner med.

Traditionella teorier säger för att den maximalt verksamma belastningen till muskeltillväxt existerar ett vikt ni klarar 6 mot 12 repetitioner tillsammans. Tränar ni tyngre än således blir detta mer ren styrketräning från detta, medan enklare vikter ger dig muskeluthållighet inom större grad.

Det senaste årtiondets undersökning förpassar dock mer alternativt mindre dem teorierna mot sophögen. många studier visar för att ni bygger jämförbara mängder muskler inom princip oavsett hur tungt alternativt enkel tryck ni använder, tillsammans med vissa reservationer.

Allt mellan 3 samt 30 repetitioner verkar ge ungefär lika god muskeltillväxt. detta ger dig massiv valfrihet för att träna vid detta sätt såsom passar dig bäst, även angående detta inom praktiken lutar åt för att medeltunga vikter existerar detta bästa valet trots allt.

När ni använder tunga vikter, aktiverar ni varenda motorenheter samt rekryterar varenda muskelfibrer innan ni når utmattning. Tränar ni ständigt tungt ökar ni dock belastningen vid dina leder samt ditt nervsystem. detta sliter inom längden.

Tränar ni enkel, måste ni vandra mot failure alternativt nära failure inom dem flesta från seten på grund av för att rekrytera motorenheterna samt muskelfibrerna ordentligt. ni måste alltså utföra sålunda flera repetitioner för att ni ej klarar fler. inledningsvis då får ni identisk utfall likt tillsammans med tyngre vikter. detta existerar både smärtsamt samt inom längden även mentalt jobbigt. Jag tror ej flera klarar 20 reps alternativt fler, varenda set, resehandling efter resehandling, var varenda set existerar mot failure.

Du förmå även träna för enkel. Använder ni bara 20 % från ditt 1RM då ni tränar, får ni uppenbart sämre muskeltillväxt än angående ni använder 40 % från ditt 1RM. Däremot verkar enstaka tryck vid 40 % från 1RM existera lika produktiv såsom tyngre vikter. Någonstans däremellan ligger nog alltså enstaka gräns var enkel träning existerar till enkel träning till utmärkt ökningar.

Med medeltunga vikter slipper ni både stressen vid kroppen vilket tunga vikter ger dig samt smärtan samt ångesten vilket konstant träning tillsammans lätta vikter mot failure ger.

Lyckligtvis behöver ni ej begränsa dig mot en visst repetitionsintervall. för att variera mellan massiv, medeltung samt enkel träning ger dig detta bästa från samtliga tre alternativen. Antingen varierar ni belastningen inom en samt identisk resehandling, mot modell genom för att börja tillsammans med tunga basövningar samt övergå mot enklare isolationsövningar, alternativt sålunda delar ni upp ditt träningsår inom block tillsammans perioder från enklare samt tyngre träning.

En sektion tyder dessutom vid för att en sådant upplägg ger ännu förbättrad förutsättningar på grund av muskeltillväxt än för att bara nöta vid tillsammans identisk antal reps läka tiden.

Slutsatser samt rekommendationer

Du får jämförbara effekt från lätta vikter samt flera reps vilket från tunga vikter samt erhålla reps, alternativt från träning tillsammans ett tryck någonstans mittemellan enkel samt tungt.
I praktiken existerar detta sannolikt förbättrad för att fokusera vid medeltung träning, både på grund av lekamen samt psyke.
Variation existerar inte någonsin fel, samt detta existerar möjligt för att ni får allra bäst effekt angående ni varierar mellan enkel, medeltung samt massiv träning, antingen inom en samt identisk resehandling alternativt inom struktur från träningsblock ovan längre tid.

Träningsvolym

Träningsvolym existerar vad detta låter som: kvantiteten jobb ni utför beneath en träningspass. ni är kapabel kvantifiera träningsvolym vid flera sätt.

Ett sätt existerar för att slå samman detta totala antalet repetitioner ni utför per övning, detta önskar yttra set x reps.

Ett mer avancerat existerar för att kalkylera passets sålunda kallade volume load, alternativt “volymbelastning”, tillsammans ekvationen set x reps x belastning.

Den vanligaste metoden inom träningsstudier existerar dock helt enkelt för att räkna antalet set beneath en pass.

Ju större träningsvolym, desto större muskeltillväxt? Ja, forskningen pekar åt detta hållet, åtminstone upp mot enstaka diffus gräns. ett nyligen tillverkad metaanalys visade för att färre än 5 set per muskelgrupp samt sju dagar ger hyfsad muskeltillväxt. Fem mot nio set ger förbättrad muskeltillväxt. samt 10 set alternativt fler per muskel samt sju dagar ger uppenbart bäst ökningar.

En dosrelaterad konsekvens var mer existerar förbättrad, tillsammans andra mening. Tyvärr fanns detta ej underlag till för att fastställa något överbyggnad var ännu fler set ej ger ännu större ökningar, utan “10+” fanns den övre kategorin.

En handfull enskilda studier pekar vid för att ett riktigt massiv träningsvolym, 20 set alternativt fler, per muskelgrupp samt sju dagar, existerar allra bäst. All undersökning stödjer dock ej dem resultaten.

Antagligen ser sanningen ut vilket ett omvänd U-kurva, detta önskar yttra för att ni får större muskeltillväxt från ett större träningsvolym, upp mot ett viss punkt. nära den punkten når ni ett nivå, samt lägger ni mot ännu fler set per muskel samt sju dagar får ni möjligen mot samt tillsammans sämre samt sämre effekt igen. var klarar din lekamen ej längre för att justera sig mot den massiva träningsvolymen.

Var gränsen till den platån ligger existerar tyvärr ännu okänt. Dessutom lär den artikel högst individuell samt blir bestämt säkert från din personlig individuella återhämtningsförmåga samt vad såsom pågår inom ditt liv samt påverkar dig, utöver vilket stressen träningen inom sig innebär. Gränsen skulle även behärska skilja sig ifrån muskelgrupp mot muskelgrupp, dock den saken existerar ej undersökt alls.

Slutsatser samt rekommendationer

Du bör antagligen träna minimalt 10 set per muskelgrupp inom veckan, angående ni önskar titta största tänkbara utdelning inom form eller gestalt från muskeltillväxt från dina ansträngningar.
Vissa växer lika god vid ett mindre mängd träning än sålunda, dock vet ni ej säkert för att ni hör mot dessa, fullfölja ni alltså förnuftigt inom för att sikta högre.
Det existerar ej alls omöjligt för att ni tjänar vid för att träna ännu fler set, möjligen upp mot 20 alternativt fler, per muskelgrupp samt sju dagar. fanns inom liknande fall uppmärksam vid hur ni återhämtar dig samt justera träningen därefter.
En användbar plan samt enstaka kompromiss mellan tillräcklig återhämtning samt eventuella fördelar från ett större träningsvolym existerar för att träna dina starka muskelgrupper tillsammans färre set samt ge muskelgrupperna ni besitter svårt för att erhålla för att växa större älskade inom struktur från fler set.
Du kunna även periodisera träningen således ni successiv lägger mot fler samt fler set beneath en träningsblock vid möjligen ett kalendermånad. då ni nära slutet från blocket når ett träningsmängd liksom ni äger svårt för att återhämta dig ifrån, skär ni ner vid volymen samt hoppas vid superkompensation inom hopp från förbättrad gains efter det.
Även angående detta ej finns konkreta bevis till en sådant upplägg, existerar detta något likt fungerar fint inom teorin samt såsom borde utföra därför även inom praktiken. inom liknande fall existerar en förslag för att ni begränsar antalet set ni adderar mot 20 % från ni gjort tidigare beneath enstaka fyraveckorsperiod. Därefter utvärderar ni samt justerar ned antalet set igen därför ni hinner återhämta dig samt växa.

Träningsfrekvens

Hur ofta bör ni träna enstaka muskel ifall ni önskar erhålla den för att växa då? Träningsfrekvens definieras likt antalet tillfällen ni tränar ett viss muskelgrupp beneath ett viss tidsperiod. Den tidsperioden förmå egentligen artikel hur utdragen alternativt begränsad såsom helst, dock rent praktiskt, samt även inom träningsstudier, existerar detta oftast enstaka sju dagar oss pratar om.

Genom år besitter allt ifrån helkroppspass var ni tränar varenda muskelgrupp en flertal gånger varenda sju dagar mot således kallade “bro splits” tillsammans med separata träningsdagar till varenda muskel haft sin storhetstid.

För bara några tid sedan fanns flera övertygade ifall för att tidigare årtiondens fokus vid för att dela upp muskelgrupperna vid en flertal olika resehandling beneath veckan plats förlegat. Forskningen visade för att muskeluppbyggnaden bara existerar förhöjd inom något enstaka dygn efter en träningspass innan den återgår mot identisk nivåer likt inom vila. Då övergick flera mot träning tillsammans med upphöjd frekvens, var ni pangar vid varenda muskelgrupp numeriskt värde, tre, alternativt möjligen ännu fler gånger per vecka.

Nu existerar oss framme nära “spelar ingen roll”-stadiet. Tidigare studier vilket såg enstaka fördel tillsammans upphöjd frekvens kontrollerade ej på grund av den större träningsvolymen ni får ifall ni bara lägger mot flera träningspass utan för att utföra några andra förändringar.

Akuta mätningar var man kontrollerar till träningsvolymen ser ingen skillnad inom muskelproteinsyntes, alltså hur många nytt aktin ni bildar, beroende vid hur ofta ni tränar enstaka muskelgrupp. Tränar ni 10 set á 10 reps enstaka gång per sju dagar ger detta identisk påverkan såsom angående ni tränar 2 set tillsammans 10 reps 5 gånger per vecka.

Metaanalyser ser heller ej några skillnader inom muskeltillväxt vid sikt angående ni tränar ett muskel enstaka, numeriskt värde, tre alternativt fyra gånger per sju dagar, således länge den totala träningsvolymen existerar lika massiv. ett högre träningsfrekvens ger alltså bara större muskeltillväxt, ifall den samtidigt innebär för att ni tränar mer.

Slutsatser samt rekommendationer

Du bygger lika många muskler tillsammans en träningspass per muskelgrupp samt sju dagar likt tillsammans flera träningspass, således länge din totala träningsvolym existerar lika stor.
Du förmå äga nytta från ett högre träningsfrekvens ifall ni kör flera set per sju dagar samt upplever för att ni ej förmå hålla kvaliteten vid seten upphöjd genom läka passet, då ni utför varenda vid ett gång. Då existerar detta ett fördel angående ni sprider ut den större träningsvolymen vid flera resehandling samt utför möjligen 10 set per muskelgrupp samt träningspass istället till för att krossa muskeln inom en enda pass.

Setvila

Hur länge ni vilar mellan seten påverkar både din prestation samt dem metabola effekterna inuti muskelcellerna. enstaka vanlig perception existerar för att betalkort setvila ger förbättrad förutsättningar till muskeltillväxt, något liksom även rekommenderas inom inflytelserik läroböcker inom styrketräningslitteraturen.

När ni ej vilar längre än någon 60 sekunder mellan seten frisätter ni mer från anabola hormoner liksom testosteron samt tillväxthormon. Den traditionell föreställningen säger för att den hormonfrisättningen ger förbättrad muskeltillväxt samt för att betalkort setvila alltså existerar för att föredra på grund av ett kroppsbyggare.

Senare tids undersökning visar dock för att den kortvariga hormonfrisättningen såsom styrketräning åstadkommer ej existerar kopplad mot muskeltillväxt. Anabola hormoner likt testosteron existerar helt viktiga på grund av för att bygga muskler, dock detta handlar mer angående för att äga relativt höga nivåer inom allmänhet, ej ifall för att frisätta lite mer beneath några minuter inom samband tillsammans med träningen.

Den ökning från muskelproteinsyntesen liksom styrketräning åstadkommer existerar främst aminosyraberoende, detta önskar yttra för att ni äter protein inom anslutning mot passet, ej hormonberoende.

Tvärtom pekar forskningen vid för att ni skapar förbättrad förutsättningar på grund av muskeltillväxt ifall ni vilar längre mellan seten. ni är kapabel utföra fler repetitioner vid tyngre vikter samt får därmed enstaka större total träningsvolym. tillsammans ett betalkort setvila mattas ni inom förtid samt tvingas antingen sänka belastningen alternativt utföra färre repetitioner.

Slutsatser samt rekommendationer

Att vila sålunda begränsad tidsperiod likt möjligt mellan seten optimerar ej dina förutsättningar för att bygga muskler.
Du bör vila minimalt 2 minuter mellan varenda set inom flerledsövningar. då ni tränar enledsövningar samt inom viss maskinträning förmå ni däremot begränsa setvilan mot 60–90 sekunder utan för att dina ökningar blir lidande.
Om ni tränar mot failure, behöver ni längre vila till för att utföra dig egen rätt och jämlikhet än ifall ni avslutar seten tillsammans flera reps inom tanken.

Övningsval

Fria vikter, kablar alternativt maskiner? Flerledsövningar alternativt enledsövningar? Vinklar hit alternativt rörelseplan dit? flera faktorer agerar in inom ditt omröstning från övningar.

Vill ni förbättra dina muskler vid en fullständig sätt behöver ni antagligen en fullständig urval från övningar.

Flera studier visar för att ni får större tillväxt ovan bota muskeln, angående ni attackerar den tillsammans med en urval från övningar snarare än tillsammans med enstaka enda övning, även angående den övningen existerar ett ypperlig flerledsövning.

Dessutom verkar kombinationen från flerledsövningar samt enledsövningar äga enstaka synergistisk konsekvens. Den muskelbyggande effekten från för att sammanföra dem numeriskt värde existerar alltså större än den sammanlagda effekten från plats samt enstaka från dem till sig.

Det på denna plats gäller oavsett vilken muskel oss talar ifall. ifrån överkroppens bröst samt triceps mot underkroppens lår samt hamstrings. ni får ej ett fullständig fysik alternativt bästa tänkbara muskeltillväxt angående ni bara tränar ett typ från övning.

Du får även förbättrad muskeltillväxt angående ni tränar inom muskelns all längd. Därför bör ni välja övningar likt tillåter dig för att sträcka ut den arbetande muskeln ordentligt.

Slutsatser samt rekommendationer

Tränar ni till muskeltillväxt bör ni omfatta övningar var ni arbetar tillsammans muskeln inom olika vinklar samt rörelseplan. Då stimulerar ni kurera muskeln vid en sätt liksom ni ej är kapabel tillsammans bara någon enstaka övning, hur god den övningen än existerar inom sig.
Använd dig från både flerledsövningar samt enledsövningar till maximal muskelutveckling. Välj övningar var ni förmå jobba tillsammans muskeln inom bota dess längd.
Maskinträning fungerar fint, dock fria vikter äger fördelen för att ni utvecklar din motorik mer effektivt. Gillar ni enklare enledsövningar existerar enstaka utmärkt plan för att variera dessa ordentligt inom ditt upplägg.
Släng ej bara ihop övningar slumpmässigt då ni designar en träningspass. Lär dig tillräckligt ifall anatomi samt biomekanik sålunda ni är kapabel välja övningar vilket kompletterar varandra samt tillsammans tränar läka muskeln. alternativt följ en schema skapat från någon tillsammans den kunskapen.

Träning mot failure

Att träna mot failure innebär för att ta en set mot muskulär utmattning. Beroende vid definition betyder detta för att ni avslutar ditt set då ni bedömer för att ni ej kunna utföra enstaka repetition mot tillsammans godkänt utförande, alternativt för att ni helt sonika misslyckas tillsammans sista repetitionen.

Vill ni äga påverkan från din styrketräning måste ni utsätta dina muskler till något dem ej besitter gjort förut, något dem ej klarar från. detta existerar den elementär principen till både muskeltillväxt samt styrka. ett fåtal saker illustrerar den principen likt failure. Når ni failure äger ni per definition exponerad dina muskler får något dem ej klarade av.

Kroppsbyggare tränar ofta mot failure tillsammans med ovanstående inom åtanke. Den vetenskapliga evidensen till failure inom muskelbyggande avsikt pekar dock åt olika håll. ett sektion studier visar vid större muskeltillväxt angående ni går mot failure, medan andra ej ser identisk sak alternativt mot samt tillsammans med motsatsen.

Du behöver ej vandra mot failure på grund av för att bygga muskler. Den saken existerar den inga tvivel angående. Däremot existerar detta oklart ifall ni måste vandra mot failure på grund av för att bygga största mängder muskler. inom varenda fall angående ni redan existerar vältränad. Massor från studier visar för att nybörjare växer utmärkt utan failure. Oavsett träningsstatus är kapabel ni bara lägga vid dig enstaka viss mängd muskelmassa per dygn alternativt sju dagar. liksom nybörjare når ni den kvantiteten oavsett ifall ni går mot failure alternativt inte.

Ett par metaanalyser konstaterar för att failure ger förbättrad tillväxt än för att slutföra seten innan utmattning, dock även dessa slutsatser vinglar ett sektion. Dels existerar antalet studier dem baserar dem vid väldigt ett fåtal mot antalet, dels existerar dem inkluderade studierna utförda vid olika sätt. ett metaanalys tog mot modell tillsammans med studier var deltagarna övade både styrka samt kondition samtidigt. inom enstaka ytterligare visade någon från studierna vid direkt negativa utfall från för att vandra mot failure, även angående den poolade analysen kom fram mot för att failure existerar bra.

Ditt omröstning från övningar kunna säkert påverka ifall failure existerar gynnsamt till dina effekt alternativt inte.

Flerledsövningar tillsammans fria vikter aktiverar ett massiv mängd muskelmassa vid ett gång, vilket ställer större krav vid optimal återhämtning. för att läka tiden vandra mot utmattning inom liknande övningar möjligen leder mot överträning vid sikt tillsammans med sämre utfall liksom resultat, även angående failure stimulerar större tillväxt vid vykort sikt.

Dessutom besitter oss skaderisken för att tänka vid. Går ni mot failure inom tekniskt krävande flerledsövningar tillsammans fria vikter får ni svårt för att behålla tekniken.

Isolerande enledsövningar samt maskinträning existerar ofta mindre krävande. ni bör alltså behärska vandra mot failure oftare inom dessa utan för att riskera ofullständig återhämtning alternativt skador vid bas från utmattningsframkallade teknikfel. Hur detta påverkar muskeltillväxten vid sikt existerar dock oklart.

Ålder existerar ett ytterligare möjlig faktor inom sammanhanget. då ni blir äldre får ni svårare för att återhämta dig ifrån riktigt krävande träning. ej nödvändigtvis mellan seten, dock väl mellan träningspassen. för att liksom äldre ofta vandra mot failure skulle alltså behärska påverka möjligheterna mot muskeltillväxt negativt. Återigen saknas detta undersökning liksom undersöker saken ovan enstaka längre tid.

Slutsatser samt rekommendationer

Nybörjare behöver ej vandra mot närheten från failure till maximal muskeltillväxt. Fokusera vid för att lära dig tekniken samt för att uppleva hur riktig muskler arbetar istället. detta existerar svårt då ni existerar utmattad, innan ni lärt dina muskler samarbeta tillsammans hjärna samt nervsystem.
Är ni vältränad behöver ni sannolikt anstränga dig mer på grund av bästa konsekvens. Då behöver ni åtminstone utmana dina muskler ordentligt inom dina set.
Som många vältränad lyftare alternativt kroppsbyggare tjänar ni antagligen vid för att ta åtminstone enstaka sektion från dina set mot sann failure. Även då bör ni dock nyttja strategin tillsammans med förnuft, möjligen genom för att nöja dig tillsammans med för att vandra mot failure inom sista setet inom enstaka övning.
Lägg hellre dina failure-set vid enledsövningar samt maskinbaserad träning än vid komplexa flerledsövningar tillsammans fria vikter. Både till återhämtningens samt skaderiskens skull.
Äldre byggare bör nyttja sig från träning mot failure sparsamt. tillsammans med åldern kommer lite sämre återhämtning, samt för att vandra mot failure till ofta är kapabel bli till många på grund av bästa träningsresultat.
Du kunna nyttja dig från periodisering även då detta gäller failure. inom begränsade perioder då ni tränar extra hårt inom en avsikt för att nå toppen formen kunna ni vandra mot failure inom större utsträckning, på grund av för att sedan övergå mot ett återhämtningsfas var ni begränsar alternativt utesluter metoden.

Styrketräning samt konditionsträning inom identisk upplägg

Även angående styrketräning existerar enstaka hälsofrämjande handling, får ni ej identisk positiva effekter vid mot modell hjärta samt flaska liksom ni får från konditionsträning. en hälsosam livsstil innehåller både styrketräning samt konditionsträning. Båda träningsformerna besitter unika fördelar likt kompletterar varandra vid en fint sätt.

Många styrketränande vilket satsar vid för att bli starka samt bygga muskler existerar dock rädda på grund av konditionsträning. Man tror för att konditionsträning bryter ned musklerna alternativt begränsar styrketräningens muskeluppbyggande effekter. Den senare farhågan saknar ej stöd inom den vetenskapliga litteraturen.

Det råder inga större tvivel ifall för att ett därför kallad interferenseffekt existerar. Konditionsträning sänder signaler vid cellnivå liksom stör dem muskeluppbyggande signaler såsom styrketräningen skapar. detta omvända verkar ej gälla. Styrketräning begränsar ej konditionsträning, utan existerar snarare positivt till uthållighetsidrottare.

Att något går för att mäta vid cellnivå betyder dock ej för att resultaten går för att översätta inom praktiken. förmå ni lugnt ge dig ut inom motionsspåret utan för att oroa dig på grund av dina gains?

Kanske.

En metaanalys fann för att kombinationen från konditionsträning samt styrketräning gav sämre ökningar än för att enbart ägna sig åt styrketräning. Den kom även fram mot för att ju mer samt oftare ni konditionstränar, desto mer påverkar ni din styrketräning negativt. Dessutom såg man för att löpning existerar en sämre alternativ än cykling, möjligen vid bas från den excentriska stressen vid muskulaturen.

En senare metaanalys vid området hittade dock ej bevis till några liknande hämmande effekter vid muskeltillväxten från för att sammanföra träningsformerna inom en samt identisk upplägg. Resultaten ifrån den pekar vid för att detta inom liknande fall rör sig ifall individuella reaktioner vid en kombinerat träningsupplägg snarare än ifall något allmängiltigt uselt för att ägna sig åt båda sakerna vid enstaka gång.

Samtidigt är kapabel ni förstås ej optimera båda sakerna samtidigt. ni kunna ej bli ett god kroppsbyggare samt enstaka god långdistanslöpare samtidigt. alternativt rättare sagt, någon förmå säkert sammanföra träningsformerna vid upphöjd nivå, dock räkna ej tillsammans för att en sådant företag går utmärkt. Sannolikt får ni istället suboptimala effekt vid båda hållen.

Slutsatser samt rekommendationer

Det finns ej några klara bevis på grund av för att konditionsträning begränsar styrketräningens uppbyggande effekter, åtminstone ej därför länge ni nöjer dig tillsammans med måttliga mängder. Forskningen existerar dock sålunda resehandling begränsad för att detta existerar svårt för att dra några säkra slutsatser.
I praktiken betyder detta för att ni sannolikt kunna sammanföra träningsformerna utan för att oroa dig på grund av för att din muskeltillväxt blir lidande, bara ni ej överdriver kvantiteten konditionsträning.
Troligen finns ett massiv individuell variation hur väl man “tål” för att träna både styrka samt kondition samt ändå bygga därför många muskler liksom möjligt. detta existerar alltså ej säkert för att just ni får lika god konsekvens från din styrketräning ifall ni samtidigt introducerar avgörande mängder konditionsträning inom ditt upplägg. alternativt sålunda går detta hur god såsom helst.
Eftersom forskningen ännu existerar fylld från sålunda flera osäkerheter vid området, utför ni antagligen förnuftigt inom för att dela upp din styrketräning samt din konditionsträning vid olika resehandling. ni bör åtminstone låta detta vandra flera timmar mellan dessa resehandling, alternativt möjligen ännu förbättrad fördela passen till dem olika träningsformerna vid olika dagar.
Är ovanstående ej möjligt? Inled då passen tillsammans styrketräning samt slutföra tillsammans med kardio. detta bör minska eventuella hämmande signaler konditionsträningen bidrar tillsammans med. Dessutom presterar ni förbättrad inom styrkeövningarna tillsammans en sådant upplägg.

Avancerade träningsmetoder

Här hittar oss intensitetshöjande träningsprinciper såsom föruttröttning, dropset, superset, tunga negativa reps, samt forced reps, var ni får hjälp, mot modell från enstaka träningskamrat, för att utföra flera repetitioner efter detta för att ni nått failure vid personlig hand.

Dessa metoder existerar ej dåliga, dock detta finns heller ej bevis till för att dem fullfölja någon positiv skillnad vid dina träningsresultat jämfört tillsammans med gamla hederliga set tillsammans vanlig setvila.

Det står bortom allt tvivel för att den excentriska fasen från repetitionerna, den sektion från rörelsen var ni håller emot, existerar många betydelsefull på grund av muskeltillväxt. Däremot existerar detta oklart ifall detta ger något mer än längre återhämtning för att belasta rörelsen ytterligare inom just den fasen.

Superset (du utför numeriskt värde set efter varandra utan vila), dropset (du sänker vikten då ni ej förmå utföra fler reps samt fortsätter direkt tillsammans den enklare belastningen, inom en alternativt flera steg) samt föruttröttning (du kör en set tillsammans ett isolationsövning direkt innan ni går ovan mot enstaka tyngre flerledsövning) bygger samtliga muskler samt besitter inga negativa effekter.

Däremot finns detta ej många likt talar på grund av för att ni bygger bättre tillsammans med en upplägg vilket innehåller dessa intensitetshöjande metoder. Eventuella fördelar ligger snarare inom för att dina träningspass blir mer tidseffektiva ifall ni träffar ihop dina set utan för att vila mellan dem vid en alternativt annat sätt.

Föruttröttningsmetoden är kapabel artikel värdefull ifall ni tränat länge samt existerar ordentligt kraftfull. Genom för att utmattad ut muskeln innan ni går vid flerledsövningar behöver samt kunna ni ej nyttja lika tunga vikter, samt sparar därmed dina leder utan för att offra några träningsresultat.

Slutsatser samt rekommendationer

Använd dig gärna från dessa metoder ifall ni önskar, angående ej annat på grund av variationens skull alternativt på grund av för att öka intensiteten inom din träning. Förvänta dig dock ej någon större muskeltillväxt från för att utföra därför. detta saknas bevis till några sådana effekter.

Sammanfattning

Det fanns enstaka översyn från en antal från dem variabler ni äger resurser mot till för att manipulera din träning. Förhoppningsvis äger ni nytta från dem denna plats rekommendationerna då ni planerar dina träningspass samt upplägg, därför ni slipper slösa energi vid saker likt möjligen stjälper mer än hjälper.

Åtminstone tills nya rön kastar omkull dessa rekommendationer igen. dock därför illa behöver detta nog ej bli, även ifall oss säkert får justera oss mot nya upptäckter även inom framtiden. Saker inom träningsvärlden existerar sällan huggna inom berg. flera från dessa variabler existerar dock primär inom styrketräningen, samt detta känns såsom för att oss börjar ett fåtal riktig utmärkt koll vid saker samt domstol efter flera årtiondens undersökning samt praktisk erfarenhet.

Referens

International Journal of Strength and Conditioning, 1(1), 2021-08-16. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.

Kategorier Styrketräning