Vilka faktorer bestämmer maximalt syreuupptag

Oavsett vilken konditionsidrott vilket ni håller vid tillsammans med besitter din maximala syreupptagningsförmåga ett avgörande roll på grund av din prestation. Den högsta syreupptagningsförmågan, såsom förkortas vO2max, brukar inom vardagen benämnas såsom ”flåset” samt existerar inom flera fall synonymt tillsammans begreppet kondition. tillsammans med en högt vO2max besitter ni goda förutsättningar för att lyckas inom din idrott, oavsett angående ditt syfte existerar för att löpa, pedalera alternativt skida snabbt.

I denna skrivelse redogör oss mer särskilt vad den maximala syreupptagningsförmågan egentligen existerar, hur den hänger ihop tillsammans med din prestation samt oss går även igenom vilken sorts träning vilket effektivast förbättrar den. Artikeln utgår ifrån vetenskapliga studier till för att ni bör behärska existera trygg tillsammans för att informationen stämmer.

Gästskribent ifrån VaistoKondition AB

Artikeln existerar skriven inom samarbete tillsammans med den personliga tränaren Joonas Lämsä, vilket driver företaget VaistoKondition AB. Joonas Lämsä erbjuder via sitt företag tidsoptimerade träningsschema onlinesom existerar anpassade på grund av dig vilket önskar utvecklas inom löpning, längdskidåkning, cykling, simning, triathlon alternativt swimrun.

På VaistoKonditions hemsida hittar ni även enstaka träningsblogg ifall konditionsträningdär ni är kapabel studera intensiv föremål eller textstycken angående pulsträning, konditionsidrotter, näringslära samt kosttillskott.

Vad existerar den största syreupptagningsförmågan?

Som oss redan nämnde inom inledningen förmå den största syreupptagningsförmågan förklaras liksom ditt ”flås” då ni idrottar. dock på grund av för att förstå vad den största syreupptagningsförmågan egentligen existerar vid ett mer omfattande nivå, behövs detta för att oss besitter ett elementär medvetande till vad begreppet ”syreupptagningsförmåga” innefattar.

Förenklat är kapabel man yttra för att syreupptagningsförmågan utgörs från kroppens förmåga för att via andningen ta in syre ifrån luften, transportera syret via blodet mot musklerna samt inom musklerna nyttja syret tillsammans tillsammans andra ämnen (protein, kolhydrater etc.) på grund av för att producera muskelarbete. Den högsta syreupptagningsförmågan förmå därmed härledas mot för att artikel en mått vid din syreupptagningsförmåga då ni strävar dig maximalt. tillsammans andra mening existerar vO2max en mått vid din maximala kapacitet för att ta upp syre per 60 sekunder, samt vO2max uttrycks vanligtvis inom ml/kg*min (ml upptar plats syre per 60 sekunder per kroppsvikt).

Är den högsta syreupptagningsförmågan kritisk till min prestation?

Den maximala syreupptagningsförmågan existerar nödvändig på grund av din prestation vilket konditionsidrottare eftersom måttet ger enstaka utmärkt foto vid hur samspelet mellan dina viktiga kroppsdel fungerar beneath kroppslig handling, dock den existerar ej avgörande.

Tidigare besitter idrottsforskare trott för att en högre vO2max existerar kritisk på grund av prestationen inom varenda konditionsidrotter. Exempelvis antog man för att angående numeriskt värde längdskidåkare tillsammans med identisk kroppsbyggnad, vikt samt längd skulle tävla, skulle den skidåkaren tillsammans med den högsta maximala syreupptagningsförmågan vinna. Nyare undersökning visar dock för att sålunda behöver detta ej existera, utan för att faktorer vilket arbetsekonomi (teknik) samt nyttjandegrad även agerar massiv roll mot hur god idrottaren förmå prestera. Den högsta syreupptagningsförmågans bidrag mot prestationen beror självklart även vid vilken konditionsidrott liksom man pratar ifall, hur utdragen tävlingen existerar, vilken bansträckning tävlingen går vid tillsammans med mera. Exempelvis äger ni mer nytta från enstaka upphöjd maximal syreupptagningsförmåga då ni bör löpa milen fort jämfört tillsammans då ni bör åka Vasaloppet.

Hur förbättrar jag min maximala syreupptagningsförmåga?

Det mest effektiv sättet för att utveckla din maximala syreupptagningsförmåga existerar genom för att ni utsätter din lekamen till hård kroppslig tryck. Träning likt medför för att ni blir kraftigt andfådd samt för att ditt hjärta får jobba nära sin maximala kapacitet existerar i enlighet med vetenskapliga studier detta mest effektiv sättet för att utveckla ditt vO2max. dem träningspass såsom försökspersonerna inom studierna besitter fått bäst effekt från existerar var idrottaren tillbringar sammanlagt 16–32 minuter vid enstaka väldigt upphöjd intensitet.

Denna typ från träning genomförs ofta inom intervallform till för att man både fysiskt samt mentalt bör orka pressa sig tillräckligt hårt. Intervallerna brukar rekommenderas för att existera tre mot åtta minuter långa, var ni sammanlagt bör genomföra tre mot fyra intervaller. Vilan mellan intervallerna brukar artikel runt numeriskt värde mot tre minuter utdragen sålunda för att ni hinner återhämta dig god inför nästkommande intervall.

Hur hårt bör jag köra mina intervaller på grund av för att utveckla mitt vO2max?

Om ni existerar van för att följa upp din träning tillsammans med hjälp från pulsen, är kapabel ni sikta mot för att hålla 90–95% från din maxpuls beneath intervallerna. angående ni ej besitter passage mot pulsmätning förmå ni istället nyttja ett skattningsskala på grund av upplevd kroppslig insats. vid den svenska BORG-skalan motsvarar intensiteten såsom ni bör hålla beneath intervallerna ett uppskattad hårt arbete vid cirka 16–18. ifall ni istället använder den engelska tiogradiga motsvarigheten mot borgskalan, RPE Scale 1–10 (Rating of Perceived Exertion Scale 1–10), bör ni sikta för att hamna någonstans runt 8–9.

Oavsett vilket sätt såsom ni väljer för att mäta intensiteten vid beneath träningspasset, uppfattar flera denna typ från träning likt obehaglig samt krävande. detta existerar därför rekommenderat för att ni inför ditt intervallpass existerar återhämtad samt mentalt förberedd för att detta beneath passet kommer för att kännas tuff. detta existerar även nödvändigt för att efter en hårt resehandling ge kroppen tillräckligt tillsammans återhämtning på grund av för att ni bör ett fåtal ut full konsekvens från träningen.

Exempel vid en intervallpass på grund av för att utveckla vO2max

Det besitter forskats många ifall hur man bör lägga upp sina träningspass till för att maximera träningens inverkan vid vO2max. oss ger denna plats en modell vid en intervallpass vilket inom vetenskapliga studier demonstrerat sig ge utmärkt effekt.

Norska intervaller – 4x4min tillsammans med 3 minuter vila

Intervallpasset liksom brukar benämnas ”4x4min” alternativt ”norska intervaller” besitter blivit världskänt efter för att forskaren Jan Helgerud tillsammans flera publicerade sin vetenskapliga forskning (Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/) angående intervallernas överlägsna utfall vid den maximala syreupptagningsförmågan. detta besitter beneath år kommit en flertal olika varianter vid hur man bör värma upp inför intervallerna samt hur utdragen vilan mellan intervallerna bör artikel, dock oss ger denna plats en modell vid en upplägg vilket oss vet fungerar bra:

Uppvärmning: Värm upp ordentligt beneath 10–15 minuter. inledande delen från uppvärmningen bör vandra inom lugnt tempo, dock då ni känner för att kroppen börjar bli uppvärmd kunna ni succesivt höja intensiteten. inom slutet från uppvärmningen förmå ni tillsammans fördel äga fått upp pulsen ovan 85% från din maxpuls alternativt uppnått ett ansträngningsgrad likt motsvarar 14–15 vid borgskalan (6–7 RPE-skala).
Huvuddel: Passets huvuddel består från fyra intervaller vid fyra minuter vardera. Vilan mellan intervallerna bör existera tre minuter utdragen var ni beneath vilan förmå tillsammans med fördel artikel helt stillastående.

Grundtanken tillsammans passet existerar för att ni bör orka utföra varenda intervaller inom identisk tempo, därför börja ej sålunda hårt för att ni redan vid andra intervallen känner dig slutkörd. äga dock såsom syfte för att försöka samla sålunda många tidsperiod likt möjligt vid 90–95% från din maxpuls. ifall ni ej äger pulsmätning sålunda sikta vid enstaka uppskattad insats vid 16–18 vid Borg-skalan, alternativt 8–9 vid den tiogradiga RPE-skalan.

Nedvarvning: Efter passet är kapabel detta existera skönt för att varva ned kroppen genom för att springa/skida/cykla inom lugn takt. oss att föreslå eller råda något enstaka nedvarvning vid cirka tio minuter.

Hur ofta bör jag utföra högintensiv träning på grund av för att utveckla mitt vO2max?

Frågan äger inget direkt svar utan beror vid mot massiv sektion hur din fysiska ställning eller tillstånd existerar för tillfället. på grund av dem allra flesta motionärer, såsom tränar runt numeriskt värde mot åtta timmar inom veckan, räcker detta tillsammans med en vO2max-pass inom veckan. till idrottare tillsammans med utdragen träningserfarenhet samt mer ambitiösa målsättningar, är kapabel numeriskt värde mot tre resehandling inom veckan beneath perioder existera för att rekommendera. Den största syreupptagningsförmågan förbättras relativt snabbt jämfört tillsammans andra fysiologiska attribut, vilket medför för att detta existerar vanligt för att erfarna idrottare lägger in denna sorts träning inom s.k. ”block” inför sin tävlingssäsong.

Referenser:

HELGERUD, JAN, KJETILL HØYDAL, EIVIND WANG, TRINE KARLSEN, PÅLR en stor naturlig upphöjning av jordens yta, MARIUS BJERKAAS, and THOMAS SIMONSEN et al. 2007. ”Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2max More Than Moderate Training”. Medicine & Science In Sports & Exercise 39 (4): 665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570.

MATSSON MIKAEL, LARSEN FILIP, HOLMBERG HANS-CHRISTER ”Den Nödvändiga Distansträningen. 2014. Idrottsforskning.Se. https://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/.